弗里曼手臂肌肉锻炼秘诀：打造奥赛选手的手臂

也许，在奥赛的参赛者中，托尼·弗里曼比任何人都值得尊敬。在2008年奥赛预测上，大多专业人士都把胸部肌肉拉伤且已43岁高龄的他纳入了“混奖金一族” 。但是，结果却并非如此，从2007年的奥赛第十四名到2008年的奥赛第五名，天知道弗里曼一年里付出了多少的努力。
从两年的对比照片来看，弗里曼最大的进步是在手臂。考虑到他的年龄，这次进步更让人觉得惊讶。他是如何训练的呢?
目标很简单:比现在再大两厘米弗里曼说:“年轻的时候，每个人训练起来都很自负。当时，我对手臂训练根本不在乎，训练里很小。当时我最擅长的是做引体向上和深蹲。只有当别人想练手臂的时候，我才会陪他们一起训练手臂，而我又会试图举起过大的重量，结果只锻炼到了前臂肌肉。”
在因伤缺席NPC的全美比赛长达6年之久后，2002年，弗里曼以249磅的惊人体格杀出，一举夺得当年的全美超重量级冠军和全场冠军。但是，当时他的双臂仍然没有达到世界级水准。实际上，此后弗里曼一直在思索怎样把手臂围度再增加几厘米，而这种努力，让他在2007年奥赛取得了很大的突破。
弗里曼说:“我的动力来自所受的的嘲笑，尤其是我刚转为职业健美选手的时候。我经常能在互联网的论坛上看到对我手臂的批评意见。当时我对手臂的自我感觉还很不错，但这些批评意见仍然让我不得不重新审视自己手臂。所以我对那些批评意见还是很感激的。”

“我爱健美运动的一切，同时也恨健美运动的一切，”弗里曼说，“而正是这种爱恨交织的复杂情感才使一切变得更有乐趣。当你刻苦训练时，会浑身疼痛。备赛期间，你不得不做大量有氧训练并控制饮食。但同时回报也是非常美妙的。正是这些东西使我一直离不开健美比赛，特别是在我这把年纪。我想看看自己到底能坚持比赛多少年并且一直保持身体健康。”
2005年开始佛里曼发现如果把手臂变得更粗壮，他就能取得更好的比赛战绩。而2007年奥赛结束后，他彻底找到适合自己的手臂训练方法，每周训练3次手臂！
训练实录每周3次的手臂训练计划是这样安排的:
每周有一天专门训练手臂，上午练肱二头肌，下午练肱三头肌，然后将肱二头肌、肱三头肌放在一起交替训练，最后一次将它们融入其他部位训练中。
在手臂训练日中，弗里曼每次训练会选择3-5个训练动作，每次的训练组数大概在15组左右。例如，如果选择3个训练动作，每个动作就做5组;如果选择4个训练动作，那就每个训练动作做4组;如果选择5个训练动作，那就每个动作做3组。
“这一天的手臂训练将采用较大的重量和最严格的动作规范。但是，由于不久就要另外训练两次手臂，所以也没有必要使用非常大的重量。”弗里曼说，“如果使用过大的重量就可能会导致肌瞬疼痛，所以在选择训练重里时要非常小心。”
单独训练肱二头肌和肱三头肌两天后，弗里曼会把肱二头肌和肱三头肌训练动作安排在一起训练。他对每个部位的第一个训练动作采用金字塔增重法，做几组热身，其他训练动作每个做3组。这次训练采用非常紧凑的训练节奏，两个训练动作之间几乎不休息，只留出拉伸肌肉和喝水的时间。
第三次训练手臂的强度最小，但仍然很重要。这次是在胸部训练结束后练肱三头肌以及在背部训练结束后练肱二头肌。由于是在一个大肌肉群训练结束后进行的，此时弗里曼的手臂训练只选择两个训练动作，每个动作只做两组，目的只是使手臂肌肉充血。

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