健身房初学者的健身计划表 _生活百科-四川龙网

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2，20RM

哑铃飞鸟2，20

拉力器夹胸2，20

蝴蝶夹胸2，20

重锤下压2，20

哑铃俯身臂屈伸2，20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

重锤坐姿下拉2，20

坐姿划船2，20

站姿哑铃俯身划船2，20

站姿杠铃弯举2，20

坐姿哑铃弯举2，20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2，20

哑铃前平举2，20

哑铃侧平举2，20

哑铃俯身侧平举2，20

仰卧起坐1，25

山羊挺身1，25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2，20

腿举2，20

坐姿腿屈伸2，20

俯卧腿弯举2，20

提踵2，20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM 。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM 。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

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