健美男的肌肉


 
结实腹肌
 
腹肌应该是每个男人心中永远的痛 , 想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身 , 可是 , 如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了 。如果你从现在开始坚持锻炼 , 也能重焕青春活力 。
 
推荐器械:仰卧起坐
 
动作要领:仰卧于器械上 , 腹部与大腿呈90度 , 大腿与小腿呈90度 , 身体呈飞鱼形状 。双手交叉互抱于胸前 。利用腹部力量使背部离开地面 , 但下背部仍紧贴地面 。动作只是腹部的压缩 , 引起脊柱骨的弯曲 , 稍停 , 然后再以腹部肌群的紧张力控制住 , 慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下 , 还原 。
 
注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响 。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后 。
 
性感胸肌
 
一项最新的网上投票结果显示 , 最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部 , 甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发 。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人 , 就得让胸部变得有型 。
 
推荐器械:杠铃卧推
 
动作要领:平躺在长凳上 , 头后部、上身和臀部紧贴长凳 , 双脚自然宽分 , 相隔约30-40公分 , 双手正握杠铃 , 拇指包住杠铃 , 与其它四指形成全握 , 掌缘朝上 。将杠铃从卧推架上举起 , 两臂挺直 , 平移杠铃到你的锁骨垂直上方 , 收紧背部肩胛骨 。保持数秒后 , 缓慢平稳而有控制地下低杠铃 , 直到靠近胸部的位置 。
 
注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳 , 后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形 , 腰部既不要额外受力也不要刻意发力 。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张 , 而不仅仅是在推举杠铃时如此 。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部 , 这样有助于保持胸肌紧张 。
 
健美背肌
 
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身 , 但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子 。背部在身体的稳固性上起着关键作用 , 在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉 , 比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂 , 需要用多种方法、从不同的角度去锻炼 。
 
推荐器械:引体向上
 
动作要领:用引体向上锻炼背部 , 可以增加背部的宽度 。双手握距比肩宽出一些 , 用力提起身体 , 使下颌超过单杠 , 然后控制身体缓缓下落 。一般做3—4组 , 每组8—12次 。
 
注意:做动作过程中身体不要摇晃 , 下放速度不要过快 。握距越宽 , 对背阔肌两侧的刺激越大 。
 
完美的肱二头肌
 
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想 , 因为它是力量的象征 , 而紧实的手臂也能给女性带来安全感 。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上 , 或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡 , 那么 , 开始锻炼吧!
 
推荐器械:哑铃弯举
 
动作要领:坐于器械上 , 将手臂放在软垫上 , 可以起到保护作用 。单手握住哑铃 , 手臂内侧向上 。手臂适度弯曲 , 肘关节要略弯曲 , 要是“绷”得太直 , 很容易受伤 , 弯举30—35次即可 。


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