坐姿杠铃卷腕(掌心向上)
步骤一：
坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空 。
步骤二：
保持前臂不动，腕部向上提至最大程度 。锻炼部位 动作变作： 1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃 。注意事项： 1.坐立时，双脚放于地面与肩同宽；
2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；
3.向上卷腕时呼气，放松时吸气 。
掌心向上哑铃腕弯举
步骤一：
将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；
步骤二：
保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度 。动作变作： 1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃 。
掌心向下杠铃腕弯举
步骤一：
将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；
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