中老年人健康蹲式健身操 _生活百科-「四川龙网」

在日常生活中，多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼，对中老年人而言，经常坐着容易造成心肺功能和体力降低。所以老人应该多做做下蹲的练习，这样更有利于老人身体的健康。

以下六招蹲的练习，老人每次可以只做一个动作，也可连起来做，不受时间和空间的约束。通过练习可以增大胸腔和肺的活动范围，从而提高健康水平。

借物蹲

老人将用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

太极蹲

太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1～3分钟。

八卦蹲

八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1～5分钟。

踮蹲

老人家的两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度，初次练习时老年人不要勉强，时间控制在30秒到1分钟为宜。

跟蹲

跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于练习时前脚掌悬空，身体重心会向后偏移，掌握不好的话容易向后倒，因此初次练习时老年人要注意安全，时间控制在30秒到1分钟为宜。

弓箭蹲

练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

做这套动作时，老年人要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲式的练习。此外，欲了解上下蹲对身心都有哪些好处可阅读：上下蹲对身心都有哪些好处

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