登雪山前需要做的身体准备 _生活百科-「四川龙网」

雪山攀登的身体素质要求：

◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质；

◇心肺功能和耐缺氧能力要好。

训练任务：

加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

体能训练计划：

◆第一阶段(第1周)：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100 120次/分钟；或跑台阶， 70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵(踮脚尖) ， 20 30次/组， 3组。

△立卧撑起跳， 15 20个/组， 3 5组。

△兔子跳， 25 30个/组， 3 5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境， 1天， 5 6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境， 1天， 5 7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第二阶段(第2 5周)：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40 50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶， 100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳， 25 30个/组， 3 5组。

△立卧撑起跳， 15 20个/组， 3 5组。

△提踵(踮脚尖) ，负重5 10公斤， 20 30次/组， 3 5组。

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