提高腰部和臀部力量有5个训练方法 _生活百科-「四川龙网」

在这里就不细说了，训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。

训练频度：每次训练3至4组，每组12次左右。

训练动作：

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥铃片臀桥的升级版

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示：

a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、彪悍臀桥

是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，请看图片，切勿轻易模仿。

当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。

5、摔跤式臀桥

在这里就不细说了，有对技击感兴趣的童鞋请留言，今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。此外，欲了解六节保健操预防颈腰椎病可阅读：六节保健操预防颈腰椎病

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