手臂和肩部同时锻炼的健身计划 _生活百科-「四川龙网」

俯身侧平举，站姿划船巨型组，最后四组哑铃侧平举递减组。

哑铃侧平举始终贯穿在训练中。超级组，巨型组，递减组都是4组，每组10-15个。手臂二三头超级组。

反手引体做到力竭5组。

窄距卧推5*5 。

哑铃弯举递减组。

绳索下压递减组超级组，共5组递减组，每组10-15次。

托臂弯举45度斜角臂屈伸超级组，共五组，每组8-12次。

肩部

练习动作组数*次数超级组。

站姿推举 4*10-15 。

哑铃侧平举 4*10-15 哑铃侧平举4*10-15 巨型组。

俯身侧平举4*10-15 。

站姿划船4*10-15 哑铃侧平举(递减组) 4*10-15 。

坐姿杠铃推举(颈前)4*10-15 手臂(肱二头肌和肱三头肌) 超级组。

反手引体向上 5*力竭。

窄距卧推 5*5 超级组(递减组) 。

哑铃弯举 5*10-15 。

绳索下压 5*10-15 超级组。

托臂弯举 5*8-12 。

45度角臂屈伸 5*8-12 。此外，欲了解美女跳肚皮舞可以装饰美丽的肩部和颈部曲线可阅读：美女跳肚皮舞可以装饰美丽的肩部和颈部曲线

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