准备一个适合自己体重的杠铃 ， 然后背靠板凳 ， 双脚张开略宽于肩膀 。杠铃放在我们髋关节处 ， 然后向上推臀部 ， 感受臀部的收缩力 ， 发力时呼气 ， 慢慢下落时吸气 ， 每组15次 ， 做四组 。
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