锻炼肌肉因人而异,锻炼肌肉的方法大全


 
在提到重量训练原则之前 , 大家需要知道几个经常用到的专用名词 , 如下:
 
反复RM:为Repetition Maximum的缩写 , 指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力 , 而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力 。
 
组数SET:由几个反复次数所组成 。例如 , 做3组斜板上胸卧推的练习 。
 
肌力:依上述RM的解说 , 肌力通常指1RM的肌肉力量 。
 
肌耐力:指肌肉在一较小的抗阻之下 , 反复收缩一段时间的力量 。
 
这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排 。不适合长期锻炼或专业练习者 。
 
1.一周时间的安排(FREQUENCY)
 
在此介绍全身性重量训练 , 其原则通常以不连续两天练习 , 时间安排建议如下:
 
每周2天:OXX OXXX
 
每周3天:OX OX OXX
 
注:O为练习 X为休息
 
2. 单次练习的时间
 
一般在刚开始进行重量训练时 , 练习的时间以不超过一个小时为主 。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前 , 肌肉较容易造成疲劳 , 等待练习一段日子 , 即可从练习方式、强度方面作变化 , 延长练习的时间为一个半至两个小时左右 。
 
3.设定目标
 
目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划 。例如 , 较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等 。不过切记目标设定不能好高骛远 , 结果未达成目标而放弃 。
 
4.练习的部位


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