预防健身伤身应该做些什么?


 
一、休息时间不要过长
 
每个练习组之间休息时间不宜过长 , 一般为40秒-50秒之间 , 大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟 。休息时间过长会影响锻炼效果 。
 
二、掌握正确的呼吸方法
 
正确的呼吸方法能帮助你集中意念 , 使动作协调而有节奏 , 在锻炼中能举起更多的重量 。一般动作和小重量试举 , 都是用力、肌肉收缩时吸气 , 放松还原时呼气 。举大重量或最后几次试举时 , 则先深呼气 , 再憋住气的情况下做举放动作 , 然后再深呼吸 。锻炼时要用嘴呼吸 , 锻炼前做伸展运动 , 以预防肌肉韧带拉伤 , 训练后要做放松运动 , 帮助消除肌肉紧张 , 恢复疲劳 。
 
三、锻炼时间最好固定
 
每次锻炼尽可能安排在同一时间 , 这样可以使你养成良好的锻炼习惯 , 有助于身体内脏器官形成条件反射 。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼 , 否则会影响消化和睡眠 。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间 , 可以考虑作为主要锻炼时间 。
 
四、负荷量要根据自己的体力而定
 
一般说来 , 发达的肌肉量有效的次数是8次-12次 , 最少不低于8次 , 这一数量应该是竭尽全力 。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80% , 即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做 , 不超过5次 。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次 , 腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止 。
 
五、每一个动作需练习若干组
 
每一锻炼动作需练习若干组 , 这样被刺激的肌肉才能进入状态 , 肌肉体积才能增大 。一般大肌肉群锻炼组数可多些 , 小肌肉群组数可少一些 。初学者每一动作在三组为宜 , 不少于两组 , 有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组 。
 
六、锻炼时间要适宜
 
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜 , 每次1-1 。5小时 , 但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群 。每天坚持锻炼者 , 可将肌肉群分为两个部分 , 隔天练习 , 保证肌肉能有效恢复 。如:今天练习肩、腹、胸 , 明天就练习背、臂、腿等部分 。此外 , 常见运动损伤的处理方法有哪些?详情可阅读:常见运动损伤的处理方法有哪些?


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