起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住 。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处 。将重端稍稍拉离地面 。两臂下垂，不要低头 。
 
动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨 。静止一秒钟，极力收紧背阔肌 。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降 。
 
呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气 。
 
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力 。上体保持不动，不让抬高借劲 。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩 。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移 。另外，腰背肌锻炼的好方法和注意事项有哪些？详情可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

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