起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直 。
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部 。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩 。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做 。
呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气 。
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动 。下垂时脚不能触及地面 。可在腰上钩挂杠铃片来加重 。此外，锻炼腰背肌肉 可防腰椎病，详情可阅读：锻炼腰背肌肉 可防腰椎病
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