冬季运动健身热身时间需延长 _生活百科-「四川龙网」

时逢周末，小陈带着女友兴冲冲地来到健身房。当他看到别人跑步机上显示的时速为8公里时，颇为不屑。为在女友面前“显摆”一下，他热身活动都没做，就将跑步机的时速调到15公里，并快速跑动。前两三分钟他感觉很爽，但五六分钟后觉得小腿疲乏、酸痛，呼吸越来越急促，更要命的是，心率竟高达每分钟190次，头晕眼花，想呕吐。他赶紧关掉跑步机，停下来休息。

小陈犯的错误是没做热身活动，起步过快、过猛。人体在由静止到运动时，需要一个循序渐进的适应过程。这就像飞机在起飞前，首先要在跑道上由慢而快地滑行，然后才能腾空而起，“扶摇直上九万里” 。

尤其在冬天，天寒地冻，狂风呼啸，体表的血管遇到冷空气后会条件反射性地收缩，血液流动变缓，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差，神经系统对肌肉的指挥能力下降。因此，锻炼时如果起步过猛，会造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤，以及心率过高、呼吸过于急促等，影响身心健康。

在进行长跑等训练前，一般要先做5到10分钟伸展运动，活动关节、拉伸肌肉和韧带，将手、脚、臂、腿、胸、背、腹、腰、膝、踝、肘、臀等部位充分活动开，让全身逐渐变热。然后，用10到15分钟时间慢跑2公里，以减少对身体陡然增加强度的冲击和受伤的几率。

在锻炼的过程中，也要注重“先慢后快” 。绝大多数专业马拉松运动员在训练或比赛时，也是本着“先慢后快”的原则，把前32公里当作“半程”来跑，最后10公里才开始加速、冲刺。这种方法叫“后程冲刺”，好成绩基本上是这样取得的。而“先快后慢”容易让人受伤，无功而返。

此外，在运动结束后，要做同样的慢跑或快走、拉伸等整理运动，以放松肌肉，消除乳酸堆积，并使循环系统恢复到平常水平。此外，青少年在运动前一定要多做一些热身，详情可参考：青少年在运动前一定要多做一些热身

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