运动量要把握度 教你如何把握


 
运动对于身体的利益不言而喻,但要讲究不偏不倚的“中庸之道” 。运动量太小,没有效果;若急于求成,过度运动,同样会落得“欲速则不达”的结果 。
 
《论语·子路》:“无欲速,无见小利 。欲速则不达,见小利则大事不成 。”什么事都要有个度,运动也不例外 。
 
运动过度,身体、精神有何反应
 
运动是对人体的一种刺激 。这种刺激使人体产生应激反应 。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同 。这种刺激强度的大小就是运动量的大小:运动量小,刺激强度小,对身体产生的反应就小;运动量适中,刺激强度适中,身体反应就良好;运动量过大,刺激强烈,身体反应也强烈 。运动量主要包括运动强度、运动数量、运动密度、运动的总时间和运动频率 。这些因素综合作用于人体,其中任何一个因素的改变,都会影响运动量的大小 。
 
如果在较长时间内运动量过大,身体恢复不过来,就会引起身体各部分的不良反应,造成运动过度 。表现为如下两方面:一是身体的疲劳,表现为全身感觉疲倦,无力,运动能力下降,完成原来的运动量很困难,运动后心率恢复也慢,同时会感觉肌肉疼痛;二是中枢神经系统的疲劳,表现为精神不集中,焦躁不安,过度兴奋和抑制,情绪低落,经常出差错,头重、头晕,睡眠不深、易惊醒,吃饭不香、食欲差等,严重时会造成心血管和其他疾病 。有心血管疾病的人,在进行运动量大的登山和马拉松时,甚至会发生运动猝死现象 。
 
出现过度运动后,及时纠正
 
运动过度后,身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量 。运动强度大、数量大,则恢复的时间长 。运动强度和数量的合理组合很重要 。对于大强度、大数量的运动组合,若恢复时间不够,极易产生过度运动疲劳 。若连续较长时间大强度作这样的锻炼,就会破坏身体恢复时间和运动强度及数量的平衡 。普通的健身运动,中等数量和中小强度就可以了,也就是运动后即刻心率为(220-年龄)×60%~85%,一周锻炼3次 。
 
在排除身体疾病的前提下,消除运动过度的方法是暂停运动或减少运动量 。减少每周锻炼的次数,如一天锻炼两次的,减为一次;减少每次锻炼的时间,每次锻炼一个多小时的,减少到一小时以内;减少运动强度,如走跑锻炼的,可以减少走和跑的距离和速度 。还可变换锻炼的内容和环境,跑步锻炼的改为走步或其他运动,在居室周围锻炼的改为去公园游玩 。经过一段时间恢复就可以继续锻炼 。
 
适应性锻炼,预防运动过度


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