中老年人锻炼身体时的“四要”和“四忌”


随着健康意识的提高,越来越多的中老年人加入到健身的行列中来 。中老年人经常锻炼身体,对健康是很有帮助的 。但是,中老年人锻炼身体也要注重方式方法 。那么,中老年人怎么锻炼才健康呢?
 
 
中老年常锻炼身体的好处
 
有些人觉得年轻时应该多锻炼身体,年纪大了再开始锻炼可能就没用了 。而英国最新研究显示,即便是50岁才开始锻炼身体,坚持锻炼者的一些健康指标也会好于运动量不够的人群 。
 
英国伦敦大学学院等机构的研究人员最近在学术刊物《循环》上报告说,他们对4000多名中老年人进行了为期10年的跟踪调查,调查对象在研究开始时平均年龄约49岁 。结果显示,约一半人的运动量达到推荐标准,即每周超过2.5小时从事运动强度中等或更剧烈的体育锻炼 。这种运动强度的直观体现是锻炼时心跳加速并可能出汗,跑步、打球等许多方式都能达到这样的强度 。
 
研究人员分析了受调查人群的健康指标,与不怎么爱运动的人相比,运动量达标者体内的反应蛋白等与发炎相关的指标性物质含量更低 。发炎通常被认为与心血管病风险有关,而心血管病是老年人常患的疾病,因此上述结果也说明坚持锻炼的人群身体情况普遍更好 。
 
老年人的体育锻炼,是在特殊身体条件下进行的,活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法,必须与自己的生理相适应 。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要 。
 
中老年锻炼四要
 
一要因人而异,量力而行 。
 
根据自己的情况和锻炼的水平,选择适宜的内容与方法,一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动,例如:保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等 。
 
二要循序渐进 。
 
每次锻炼的活动量要适度,开始时活动量要小些,以稍觉疲劳为度,坚持一段时间之后而不感到疲劳时,再逐渐增加活动量 。如适应能力在逐渐提高,说明体质也随之增强了 。
 
三要持之以恒 。
 
体育锻炼只有坚持不懈才能有效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的刺激,则效果会消失 。持之以恒的精神,首先是参与,从参与中养成锻炼的习惯而发生兴趣,从兴趣的发生中获得发自内心的愉快 。
 
四要注意安全,讲究卫生 。
 
体育锻炼是一项科学的身体活动,每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点,如莽撞不讲科学,将会适得其反 。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全;懂得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握 。
 
中老年锻炼四忌
 
一忌进行负重练习 。
 
由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼碳质成分增多,关节活动范围受到限制,进行负重锻炼,容易发生骨折骨裂,损伤关节、肌肉和韧带 。
 
二忌进行屏气锻炼 。
 
老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结缔组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象 。
 
三忌快节奏的运动锻炼 。
 
由于老年人的心股收缩力减弱,血管壁弹性下降,管腔狭窄,血液阻力增大,势必使心脏负担加大 。再由于呼吸系统的功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足 。快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象 。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外 。


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