性别造成的训练差异性——借此提升训练的11个技巧

在Poliquin的网站写到：如果女性想要减脂、变强及提高运动表现，他们的训练方法应该跟男性一样吗？一般来说，女性及男性可以从基本训练方式得到最好的结果。女性跟男性一样，可以进行硬举、深蹲、跳箱、冲刺、卧推，而类似的方式，也可以提供运动表现。

训练有力于女性减脂、建构肌肉、变的强壮及增加速度，并且建构骨骼、强化大脑功能及促进新陈代谢。此外，这也是达到最佳运动表现的关键，帮助女性精英运动员成为冠军选手。然而，更仔细的了解，由于性别上的差异，对于训练的看法及影响，是有微秒但明显的差异的。此篇文章提供了11个提示，让大家进行参考。
#1 女性与男性拥有相同的肌力潜能
每吋肌肉横断面积，女性及男性都拥有相同的肌力，意思是说，女性是有潜力发展跟男性一样的肌力水平。然而，因为他们往往肌肉质量较少、体格较小，所以往往不如男性来的强壮。从绝对数值来看：

女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力

但若肌力强度的测试是相对于肌肉质量，肌力的差异就消失了。

[实际应用]
以肌肉质量来看，二性的肌力及肌肉的增益潜力都是一样的。藉由多关节、地面导向的举重动作，并使用传统肌力(集中性)、肌肥大(累积)及「组数-次数」方式，来提升运动表现及改善身体组成。

#2 荷尔蒙扮演发展肌力的其中一角，但不是大多数认为的方式。
一个常见的误解是，女性之所以不像男性这么强壮，因为男性拥有较多的睾丸酮(Testosterone) 。事实上，睾丸酮水平的差异对于肌力及肌肉的发展，不会导致二性之间有明显的差异，而这个差异只在于同性之间。

研究指出，静心睾丸酮水平(Resting Testosterone Levels)对于二性在发展爆发力及肌力的潜力来说是非常重要的。睾丸酮水平较高的女性，训练时能带出更好的肌力及爆发力发展，而赛前睾丸酮水平可以预测竞争表现及获胜的机会。

[实际应用]
对于女性及男性，睾丸酮的基线水平是了解一个人「可训练性」的重要指标。在发展肌力中，若女性睾丸酮水平能更靠近于自身阈值的上限，她比起其它女性来说就更有优势。

#3 男性和女性恢复不同，可能需要不同的休息间隔。
在最近一项研究，女性进行上半身的训练，以每组进行10次为目标，比较休息间隔1分钟、2分钟或3分钟的次数，不管采取何种休息间隔，女性比起男性所能完成的次数更多。另一个性别差异，在每组动作的进行时，男性比起女性，在爆发力及速度上会大幅的下降。总而言之，结果指出，女性比起男性，恢复的速度更快！

因为女性拥有较低的ATP消耗、血乳酸、肾上线素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗，所以受过训练的女性恢复速度比男性来的更快。此外，女性较高的雌激素(Estrogen)水平可能会影响恢复的速度，虽然背后的运作机制尚未完全被了解。

注意，有一项证据显示，未受过训练的女性恢复比男性更慢，可能需要更长的恢复间隔。

[实际应用]
有受过训练的女性不需要特别加长休息间隔。此外，在进行拮抗的方式的训练时，短暂的休息可以降低疲劳及使其训练量达到最大。

#4 高强度训练，男女的反应大不同
女性拥有较低的能量输出，但倾向让自己迎接更高的强度。最近一项研究，针对训练有素的男性及女性来进行HIT高间歇强度的训练，测试自我选择训练的强度(Self-selected training intensities) 。研究发现，女性比起男性，心跳率的最大值明显较高，这表示「休息间隔的恢复能力快，她们可能让自己推向更高的强度」。

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