Overhead Press 能为你带来什么好处呢?

在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调仰卧胸推(bench press)，而忽视了其他不同角度推的动作，尤其是肩上推(overhead press)经常会被忽略。
正确的选择上半身的训练动作，可以降低受伤的风险，同时提高功能性。这表示要藉由训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群，包括转肩肌群(rotator cuff) 、上背肌群、下背肌群和三头肌，让肌肉在每个角度都能够发挥力量，忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练胸推可能会造成过度训练和进步停滞。
当肌力训练的课表变的过度强调胸推，旋转肌受伤的机率变得更加频繁，原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

许多运动员有肩胛稳定肌群、转肩肌群(rotator cuff) 、三角肌和胸肌的不平衡。因为在握推时板凳提供了上背、转肩肌群(rotator cuff) 、三角肌稳定(所以这些稳定肌群就不工作) 。这种不平衡是很容易查觉的。

过度的强调仰卧胸推(bench press)，会倾向造成肩胛下肌(subscapularis muscle)缩短，随著时间、次数增加，过多的bench press可能会引起肩关节夹挤，并增加肩部受伤的风险。胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。

要让肌力能够平衡的方式就是把多种不同的overhead press的变化加入你的训练裡，包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推，来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌，这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定，当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展，它们能提供给转肩肌群(rotator cuff)更好的保护。

此外，站姿的overhead press可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的overhead press也会增加你握推的肌力，因为overhead press让你肩膀的稳定增加了。

当刚开始训练overhead press时使用哑铃来训练对你是更有帮助的，因为哑铃要求两只手臂独立的工作，这有助于两只手的肌力能够平衡。哑铃对肩部小肌肉的稳定也更具挑战性。而哑铃的握法也建议使用neutral grip(两手掌心相对)，而不使用像槓铃一样旋前的握法，对于肩关节来说这是一个更加安全的姿势，对肩关节的压力也较小。
站姿的overhead press也是一个很好的诊断工具，如果你有虚弱的下背这时就会被诊断出来。当身体试图要保护下背避免受伤，就会降低神经衝动进到主要工作肌群，因此在过头的推举动作就会出现动作缺损。
一般来说运动员哑铃overhead press能够举起他们窄握胸推最大重量的29%(每一只手) 并且overhead press 8下反覆。举例来说就是能够窄握胸推275磅他就能举起80磅哑铃进行overhead press 8下。
当你花太多时间在bench press 你可能会有一些柔软度的问题(flexibility issues)，必须要做一些软组织的放鬆治疗(soft-tissue therapist)这部分可以去请教一些物理治疗师或按摩师，本篇文章就不多做讨论了。
总结，overhead press给你一双稳定的肩膀，让你避免肩关节的伤害，还能够增进胸推的表现。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：