肱二头肌增长的十大秘诀( 二 )




八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合 。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习 。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习 。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做 。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域 。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上 。


九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举 。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长 。每个肌群都至少需要一个复合练习 。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作 。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样 。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿 。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持 。


十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放 。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎 。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩 。要尽切办法忘记你所举的重量 。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量 。不要等到受伤来教你如何正确地训练 。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了、我们不是在为别人练,而是在为自己练 。


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