力量训练必须遵循几条原则——健身先健脑( 二 )

二、念动合一专心致志：
听着好像有点儿玄，又不是练气功练太极拳，关意念什么事啊？其实这就是肌力练习的一个很大的误区，由于练习比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习，觉得好象是可以缓解疲劳练得更多，其实是练习效果没有达到。人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分练习肌肉的作用。我们老百姓最大努力地使劲，也就能动员起肌肉里50％左右的肌纤维参与收缩，训练有素的运动员就能达到70％甚至80％。这和他们专注训练让肌肉能更多地兴奋起来关系密切。所以在练习某一个动作的时，要有意识地使意念和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中动作和肌肉上，也就是练什么想着什么，别分心。

这样除了能提高练习的效果，还能保证安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。

三、宁轻勿假不急不燥：
骗人不是好事，骗自己应该就更不是好事了。学学阿Q的精神胜利法，偶尔骗骗自己，调整一下不良的情绪也许还可以，但是在练习肌力的时候，骗自己是有百害而无一利的。身体是不会受骗的，练到什么样它就给你什么样的反应和效果，没练习到或者练过量了，它也会如实的反映给你。

所以即使是再着急，也要保证动作的正确姿势的标准，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。为了速成或者想一口吃成胖子，就盲目地增加练习的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且是非常危险的！

肌力练习的效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，练习的效果就很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。比如用比自己实际力量大的哑铃做前平举，人就会不自觉地身体后仰，帮助手臂抬高，这就是代偿动作，是用腰背肌的力量使脊柱后伸，好在胳膊没有力量再抬高的情况下把哑铃抬起来。这样的练法，三角肌不会按希望的那样很快增长起来，腰背肌还会劳损，要真是持之以恒地这样坚持练下去，腰酸背痛的肯定的了。

所以练习肌力的时候不用追求不停地增加重量，能做多少就做多少，如果总是不能完成规定的数量，是你的练习计划有问题，规定的目标太高了，超出自己的极限太多没法完成了。应该调整一下量或者动作，总是保持在正好可以勉强完成的程度，等力量增长了，同样的量完成起来已经觉得轻松了，再去增加练习的量和难度。练习肌力的时候一定要记住，欲速则不达！一口是吃不成胖子的，把自己撑得消化不良的可能性倒是很大。

四、突出重点整体练习
肌力练习不能求大求全，所谓“贪多嚼不烂”，想一下提高肌力的每一个方面或者把肢体的所有部分的肌肉都一起练起来是不可能的。肌力本身就包括绝对力量、耐力、爆发力等等不同的方面，可以同时去练习，但是就势必有某些效果好，有某些效果差，因为针对性不强。此外，单就大腿的肌肉来说，就有四个方向上的肌群，伸直的股四头肌，弯曲的腘绳肌群，内侧的内收肌群，外侧的外展肌群，更仔细的说的话，不同的角度还由肌肉的不同部分主要负责，分得就更细致了。所以没有哪一种练习方式是可以同时练到所有的这些的，应该在专业人员的指导之下，先重点练习目前最差的，最缺的一方面。

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