译 Blast：新陈代谢时间间隔训练——最佳高强度力量减脂训练( 二 )

科学知识介绍完了，让我们了解一下具体的训练方法吧！

你可以把它作为一节单独的训练课，也可以把它安排在原有的分化训练计划中。如果你把它作为一节单独的训练课，方法如下：
每组时间与间歇

开始时，每组30秒，间歇20秒。最后提高到每组45秒，间歇15秒。

第1周：每组30秒，间歇20秒，轮间歇120秒
第2周：每组35秒，间歇15秒，轮间歇110秒
第3周：每组40秒，间歇20秒，轮间歇100秒
第4周：每组45秒，间歇15秒，轮间歇90秒

训练动作与负荷
动作幅度越大越好，但负荷不需要太大。我个人推荐复合动作，跨越的关节越多越好，负荷为15RM以下。

站与轮
12站3轮效果似乎最好。（相当于12小组，3次循环）超过了这个量，我的客户们（无论他们的体能水平如何）就会过度疲劳。我们的一节训练课通常为45分钟。

轮间歇（没一次循环）
我们的轮间歇为90到120秒。这个时间足够擦汗、喝水。
注意：轮间歇可依据训练课的情况进行调整。我指导的一些高中选手，会把组时间提高到60秒，间歇15秒。

频率
每周训练不超过4次。我的大多数客户会交替安排两次重物训练和一两次Blast训练。

主观努力
每组、每轮需要什么样的主观努力程度？我猜想那取决于你想要获得什么样的训练效果。更大的努力＝更好的效果！

训练计划举例
我的健身房有很多专门性的器械，你所在的健身房可能没有。如果是这样，我很遗憾。下面介绍的训练计划只需要一般性的器械：
每一个动作进行12-15RM，组间休息可以依照上文介绍，小编有进行动作改动，并且个人在户外器械不完全的情况下进行过训练，表示这样的动作能让大家更好的理解，初练得朋友可以进行1轮或者2轮，不建议多循环。

1.自身深蹲
2.反握T杠下拉
3.俯卧撑or跪姿俯卧撑
4.站姿哑铃推举
5.箭步深蹲跳
6.哑铃俯身划船
7.双杠臂屈伸
8.悬垂举腿
9.杠铃片过顶箭步蹲行进
10.使用哑铃做腹肌滚轮动作或仰卧卷腹
11.哑铃直腿硬拉
12.立定跳远

补充轮
完成前面的计划之后，再做15到20分钟的中低强度心肺功能训练。由于新陈代谢时间间隔训练调动了较高的激素分泌，此时燃烧的卡路里几乎完全来自于脂肪。也就是有氧训练。

把Blast安排在训练课末段
你喜欢这个主意，但不愿意把它作为一节单独的训练课？那就把它放在你的训练课末段好了。
这样安排的话，开始时，每轮不要超过3个动作，不要超过3轮。以前我尝试过针对刚刚训练过的部位，现在我会采用推进组针对一两天之前训练过的部位。这两种方法效果都很好。

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