7大健身营养补剂，让你健身增肌事半功倍

如果将艰苦训练、训练后蛋白质和碳水化合物的补充看作是一种投资，那么，肌肉增长即为投资回报。如何才能获得更大的回报率呢？对于营养“投资”来说，“七大法则”，可谓制胜之道，可以让你健身增肌事半功倍。

1、乳清蛋白
乳清蛋白是一种优质蛋白质，含有促进肌肉合成所需的所有种类的氨基酸。
乳清蛋白可被身体迅速消化吸收，分解为氨基酸后即刻进入血液中，为肌肉的生长提供优质的原料。研究证明，训练后摄入乳清蛋白可提高肌肉蛋白质的合成速率，并降低肌肉的分解率，从而最大程度地保障肌肉的修复及生长。
建议：训练后应立即摄入20-30克乳清蛋白。最好选择可迅速分解的乳清蛋白粉或分离乳清蛋白。

2、酪蛋白
虽然酪蛋白不如乳清蛋白分解的速率快，但酪蛋白也属于优质蛋白，可以帮助身体从训练中恢复过来。
酪蛋白之所以消化比较慢，是因为它在人体的小肠中变成胶质状，从而使氨基酸可以缓慢、稳定地释放入血。由于它释放缓慢的原因，曾一度被认为对增肌的作用微乎其微。但最新的研究证实，运动后酪氨酸的补充不仅可以促进肌肉蛋白质的合成，而且还可以显著地抑制蛋白质的分解，所以，酪蛋白成为增加肌肉投资回报率的第二选择。
研究证明，训练后同时摄入乳清蛋白和酪蛋白的混合物，持续10周，其增进肌肉质量的回报率显著大于单纯使用乳清蛋白的投资方式。
建议：选择一种分解缓慢的微粒酪蛋白，在训练结束后，把20-30克酪蛋白混入乳清蛋白饮品中一起摄入。

3、支链氨基酸
支链氨基酸在修复肌肉损伤、促进肌肉增长方面具有举足轻重的作用，在肌肉蛋白质的组成中，支链氨基酸大约占三分之一。
支链氨基酸在增加肌肉的投资回报率方面具有两个重要作用，一是可直接促进肌肉的生长，二是可降低运动后延迟性的肌肉酸痛。高强度的训练一般都会使体内皮质醇水平升高，从而会抑制睾酮的分泌及促进肌肉蛋白质的分解。在训练中和训练后，补充支链氨基酸可最大程度地抑制分解代谢的发生。
研究显示，与使用安慰剂组相比，摄入支链氨基酸的受试者在大运动量的抗阻力训练后并没有发生安慰剂组所出现的肌肉力量下降的情况。日本的研究也显示，较之安慰剂组，摄入支链氨基酸组在肌肉力量的恢复速度上是安慰剂组的两倍。
建议：由于支链氨基酸中的亮氨酸在肌肉细胞的促合成反应中起到启动因子的作用，所以，在选择支链氨基酸时，亮氨酸与异亮氨酸和缬氨酸按2:1比例搭配的支链氨基酸产品为优选产品。训练后，应立即摄入5-10克的支链氨基酸。

4、肌酸
肌酸在体内由三种氨基酸合成（精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸），正常情况下，人体每天可自然产生1-1.5克的肌酸，但对刻苦训练、渴望增肌的人来说，这点肌酸可谓“杯水车薪” 。
肌酸在促进肌肉质量、力量的增加方面具有显著的作用，同时，它还可以为肌肉的恢复争取更长的时间。另外，肌酸有助于促进身体中胰岛素样生长因子-Ⅰ的释放，后者对于肌肉的生长起到至关重要的作用。
建议：训练后，以一水肌酸、苹果酸肌酸、盐酸肌酸或α-酮戊二酸肌酸的形式与蛋白饮品一同饮用。肌酸一旦被肌细胞吸收，就会促进胰岛素样生长因子-Ⅰ的释放，从而促进肌肉的持续增长。

5、能量饮
这是一种浓缩及方便饮用的碳水化合物饮料，这种利于快速吸收的能量饮料使它成为运动后碳水化合物补充的理想选择，碳水化合物迅速入血可以促进胰岛素的释放以及训练后肌肉糖原的再合成。由于胰岛素是主要的促合成激素，所以，训练后立即饮用能量饮料可更多地促进训练后肌肉的增长而非脂肪的堆积。

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