小线条比大块头更有型——塑形训练七要素

无论你的目标是增大肌肉块还是刻划肌肉线条，都需要学会调控七大训练要素。从踏入健身房那一刻起，就没有人愿意表现平平。不论是为奥赛或自己的首次参赛而积极备战，还是只为在朋友聚会时让人刮目相看，你都是在追求自己梦寐以求的目标，为了这样的目标，你愿意不断地重复一组又一组训练、尝试不同的训练方法。

不同的训练要素可以组合出多种多样的训练方法，你不禁要问：有没有可以帮助我实现目标的完美训练计划呢？我应该做哪些动作？重复次数、组数应该是多少？能否让我在减去多余脂肪的同时不会损失宝贵的肌肉？

当你第一次进入论坛时，你可能会因为发现罗尼.库尔曼的背部训练计划或者杰.卡特的腿部训练方法而欣喜若狂，自以为找到了成功秘诀。但随着知识的增加，你会发现其他优秀选手的训练方法可能与此完全不同，到底谁的训练方法才是最棒的呢？其实，答案很简单，不可能存在放之四海皆准的训练方法，每位选手都是在不断尝试不同方法、器械之后，才找到最适合自己的训练计划，你也不可能例外。
制定科学的训练计划时，需要考虑七大要素。

1、训练频率
你是准备一周三练、一周六练，还是每天练两次，或是一次训练课就练完所有部位？读完要素2后，你会得到部分答案。

2、不同部位的训练频率
六届奥赛冠军多里安 .耶茨每块肌肉的训练间隔是7~8天，而八届奥赛冠军罗尼.库尔曼则是每块肌肉每周练两次。也有很多优秀选手某些部位的训练频率和他们不同。所以，不同的训练频率你都可以尝试，然后找到最适合自己的。

3、分化训练模式
你是计划进行两天分化训练、三天分化训练，还是六天分化训练呢？你是准备将整个手臂肌群都放在一天训练日锻炼，还是将其进行分化训练？同样的问题也适用于其他肌肉群。

分化训练模式范例
时间两天分化练习三天分化练习四天分化练习五天分化练习第一天胸、背、肩胸、手臂胸、肱二头肌胸第二天腿、手臂腿腿手臂第三天休息肩、背肩、肱三头肌腿第四天重复休息背肩第五天
重复休息背第六天

重复休息第七天

重复

4、训练动作的选择
同一个部位可以尝试不同的训练动作。比如，可以用平板哑铃卧推替代平板杠铃卧推。需要注意的是，只有当两个训练动作针对的肌群一致时才可以相互替换，比如，平板卧推就不能替代上斜卧推，因为上斜卧找推主练上胸部肌肉，而平板卧推则是主练胸肌的中下部。

训练动作替换范例
目标动作替换动作平板杠铃卧推平板哑铃卧推深蹲史密斯机深蹲杠铃弯举上斜面哑铃弯举俯卧腿弯举坐姿腿弯举耸肩直立划船颈前下拉引体向上坐姿划船单臂哑铃划船站姿哑铃侧平举单臂绳索侧平举双臂下推窄距卧推

5、每个部位的训练组数
有些选手走的是高强度训练路线，负重量大，组数少，他们每周每块肌肉的训练组数屈指可数；而另一些选手每块肌肉的训练组数则是每4~7天12~20组。决定训练组数的主要因素是每块肌肉准备锻炼的频率。一般来讲，肌肉锻炼的频率越高，训练时设定的组数就应该越低，这样可以保证肌肉得到充分的休息和恢复。

6、每组重复次数
你是否曾听说过重复次数“过百”这样高的重复次数足以使整个肌群都颤抖起来，而另外一个极端的例子则是重复次数仅1次，力量型选手们经常使用这样的重复次数来提高肌肉力量。那么，重复次数到底应该设定在什么范围呢？

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