减肥怎么运动?到底是先力量后有氧,还是先有氧后力量?




很多去健身房运动的同学,分不清楚到底是先力量锻炼还是先有氧锻炼 。如果你是以减肥为目的,那么肯定是先进行热身,然后做各种器械锻炼,然后再做有氧锻炼 。如果你本身不胖,那么可以先热身,然后做器械锻炼即可 。至于为什么要这样安排,下面我给大家说说 。
有氧运动,顾名思义,就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,你可以这么简单的理解,任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动 。(差不多刚刚好喘不过气的程度,关于心率的问题,后面会提到)比如跑步,单车,舞蹈,各种健身操之类的 。这就是有氧运动 。当然无氧和有氧没有明显的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运动 。因为这是短时的,爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能 。真正发展肌肉的运动是无氧运动,这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了,短跑运动要强壮的多,长跑运动员体型较消瘦 。
下面来说一下无氧运动,无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动,无氧运动大部分是负荷强度高,瞬间性强的运动,所以很难持续较长时间,而且疲劳消除的时间也较慢(糖酵解代谢的过程比较麻烦 。)像举重,短跑,格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动,而缓慢,持续肌肉发力的运动也属于无氧,比如最典型的健美训练 。无氧训练可以笼统的称为力量训练 。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧 。力量训练是消耗糖储备的主力军 。
但有氧和无氧就是一定的吗啊?不是的 。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的,像举重,短跑这类,我可以肯定的说这就是无氧,但你给我说说篮球这个运动算啥?说不出来啊,所以你只能说某个运动侧重哪方面 。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧,我不赞同 。打个比方,我把好几个力量训练的动作编排在一起,缩短它的组间休息时间,照样可以达到有氧的效果,比如循环训练(Circuit Training),比如无氧间歇 。所以有氧无氧不是一定的,不要去纠结这个 。我下面所说的先力量后有氧,指的都是较传统的训练,就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练,
OK,解释了有氧无氧,刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧,但为什么是先力量后有氧呢?
次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍 。
人在运动过程中,一开始主要消耗糖分(肌糖原,肝糖原,游离血糖),脂肪占的比例较少,因为在糖储备充足的情况下,脂肪是不会大量动员的,脂肪这东西本来就是预防饥饿的,只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员 。你就是不运动,饿上几天,你的脂肪也会消耗,但这太不健康了,当体内的糖分逐渐不够了,脂肪消耗的比例才慢慢增大,所以时间是动员脂肪消耗的一个指标,所以,对于市面上的3分钟瘦身,5分钟瘦身,各位抱以呵呵二字吧(注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪,脂肪一开始就在消耗,只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大)  。
力量训练它主要消耗的就是糖,更具体点是肌糖原和游离血糖 。所以你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候脂肪动员的比例就会增大了 。换句话说,有氧的燃脂效率提高了,减脂的效果事半功倍 。
我如果先进行有氧再进行力量呢?那你的力量训练效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做 。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力 。PS:如果不是传统训练,是那种有氧无氧区分不明确的训练,那顺序就无所谓了,这种不分次序,混着来的训练侧重于体能训练,像典型的Crossfit训练 。记住一点,只要运动,就有消耗 。


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