从0到100——了解你的负重百分比对于训练的目的( 二 )

对于在爆发力训练上经验不足或是想变得比以前更快更强壮的人，这种中等偏下的负重量是最佳的选择。

对功能性的影响：发展下半身的收缩速度
对肌肉的影响：改善肌肉的硬度

30%
这个百分点的负重量对与下半身的爆发力训练是高强度的。力量的产生大致与20%时的相同，但是当药强迫自己想产生更高点的力量时，速度的产量会相对变得低一点。这种方法可能更适合于在力量举训练中有过重要经历的人员使用。记住，当在练习爆发性动作时，你不能以同样的方式来作为定期的“lifting”训练。你不应该选择去争取在肩膀上扛着非常大的重量做跳跃训练，而是在一定的负荷下选择区完成能增加你爆发力的训练（能提高速度力量的负重训练）。

对功能性的影响：发展下半身的收缩速度
对肌肉的影响：改善肌肉的硬度

40%
这是一个限制性的重量，对于那些有着巨大外形的怪胎可以建议去试着用它去做爆发力练习。记住，当在做爆发力动作时，我们的目标不是集中在重量上，而是去看我们能够以多快的速度去完成。对训练有素的运动， 40%的负重量是一个值得去用来做爆发力训练的。值得注意的是，来自前苏联的运动科学家发现在负重40%时的蹲跳训练和负重最大量的抓举训练之间有着强烈的相关性。

对于速度力量的训练（例如深蹲、卧推）， 40%的负重量是一个相对较低的强度也是较良好的范围。通过实验，我发现最大功率的出现发生在1RM的40-60%之间。所以，如果你想发展爆发力，只要你猛烈地轰炸，你会在你使用最大负重量的40%时发现这确实是一个很重要的训练区段。

从经验上来说，那些有着超强能力的运动已经可以使用超过40%甚至更高的百分比的负重量来完成他们的爆发力训练。对于他们来说40%已经不能给予足够阻力，所以身体会在完成动作的时候提前减速以避免对关节的冲击。但是，菜鸟们，应该在40%附近甚至较低水平做起，当任何较重的重量可能会降低我们的速度时，也就不能更好的开发我们的爆发力。

对功能性的影响：发展速度的限制性重量，但对发展
对肌肉的影响：负重量太低，很难刺激肌肉肥大

50%
在定期的力量训练日中，我会考虑到用这个最佳的负重量在完成我的速度训练。这也是在90%的概率下身体工作时的最大功率出现的地方。在最大功率出现的时候训练会改善快肌纤维募集能力，以彻底地增加肌肉的硬度和密度。记住，当你决定进行速度练习时，你不能够有任何濒临疲劳边缘的情况出现。在所有的次数中，你必须做到更具爆发性、轰炸性地移动。每组，我们只做3-5次，在每一次试图去尽最大可能地快速完成。

对功能性的影响：发展explosiveness和power
对肌肉的影响：彻底地增加肌肉的硬度和密度
60%
对肌肉的构建这是一个相对较低的负荷但也是比较有显著效果的范围。为了获得，你应该做到：

在离心阶段尽可能慢地降低负荷以激活mTor（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白，是细胞生长和增殖的重要调节因子）。如果你能利用好这项技术，你就不会失败。

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