3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部 。


4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些 。


绳索下压


很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性 。


动作要领


并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原 。


关键技巧：


1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压 。


2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动 。


3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果 。


4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂 。


直杠反握下压


孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显 。


动作要领：


并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原 。


关键技巧：


【“铁臂”的训练法则！很多时候：费了这么大劲，你却做错了】1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉 。


2.手腕平直，固定不动 。


哑铃颈后臂屈伸


能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高 。


动作要领：


坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原 。做完一组后换左臂 。


关键技巧：


1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背 。


2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果 。


3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉 。


4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩 。

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