健美运动员专用：正确的充碳方法( 二 )

冲碳所需的最好的碳水化合物
    正如我们所知道，复合碳水化合物在冲碳过程中能够发挥更好的作用。大多数西方健美运动员在冲碳时候选用两种碳水化合物，分别是棕米和山药。因为这两种物质都是复合碳水化合物并且可以缓慢的释放到血液中。他们可以平稳的促进胰岛素的释放而不会像简单碳水化合物那样一下子让胰岛素释放出来。使用复合碳水化合物冲碳还会让身体能够储存更多的糖原，而单糖是很容易转化为脂肪的，所以单糖不是我们冲碳的选择。
    现在我们会手把手的教大家怎样进行冲碳。我们的建议是采取这种方式准备你的第一次比赛，然后根据你比赛时候的表现来决定你下一次如何进行冲碳，只有一个人能够最了解你的身体，那个人就是你自己。你可能只需要12小时的冲碳，也可能需要进行3到4天的冲碳。一般来说，进行两三次比赛之后你才能确定自己该如何准备比赛。
    第一步：在赛前的第13天到赛前2天增强钠盐的摄入
在你吃的所有的食物中放盐，记住要使用常规的盐，不要使用低钠的盐。这样做的目的是确保身体的醛固酮水平被压低。醛固酮这种荷尔蒙控制了身体的水和电解质的平衡。所以当赛前两天你开始严格控制盐的时候，你的醛固酮水平将会立刻得到提升。控盐开始晚了的话，醛固酮的水平就不会有很显著的提高，因此就能够去掉身体多余的皮下水分获得理想的状态。当开始冲碳的时候，水是很重要的，水能够把葡萄糖运输进入肌肉细胞中，提高糖原的储备水平。
    第二步：一直到赛前一天前都要喝足量的水
为了获得最好的冲碳效果，你需要喝很多的水，直到赛前的一天为止。葡萄糖是和钠盐一起运输到肌肉细胞中的。同时，喝足够多的水还能让身体摆脱皮下储备的那些多余的水分，让肌肉看起来更坚硬，血管更清晰。
    第三步：赛前7天开始控制碳水化合物摄入
在赛前的6、7开始，把碳水化合物的摄取量减少50% 。在赛前的5到3天，每天就摄取100到150克碳水化合物。尝试让碳水化合物全部来源于复合碳水化合物，例如棕米和山药等。
    第四步：提高蛋白质的摄取量
在控制碳水化合物摄入的时期，要把每磅体重1克蛋白质的摄入量提高到每磅体重1.25克。如果碳水化合物的控制让热量摄取明显的减少了，特别是如果你是大级别的健美运动员的话，你还需要提高脂肪的摄入量。可以在睡前吃一些天然花生酱，同时红肉和三文鱼也是很好的选择。
    第五步：提高你的训练量
这也是最最艰难的部分，因为这个时段你的碳水化合物的摄入和热量的摄入都降低了，能量水平也是很低的。坚持训练的目的是保持肌肉的糖原储备。很多人建议这个时候采用多次数的方式训练，但是也有很多人认为这个时候高次数的训练将会让肌肉的密度降低。所以更多的人建议可以训练的重量提高，同时可以尝试提高训练的组数。而且有氧训练也不能少的。
    第六步：在赛前两天开始减少钠盐的摄入
这并没有听起来那么简单，因为很多食物中是本来就含有盐的，即便是鸡胸肉，在包装和冷冻的时候可能也是加入了盐。
    第七步：在赛前的第二天开始冲碳
这可能是赛前最艰难的一个环节了。从赛前的第二天开始一直到比赛当天早上开始冲碳，你有两天的时间来重新增强你的糖原储备。而且其实需要有两三次的健美比赛经验之后才能发掘自己如何做能把状态调整到最好。

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