《肌肉生长停滞期的健身计划》





至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期 。要应该相信自己的先天条件并不比别人差 , 时常告诉自己:“我行” , “我可以”!找一份能够帮你突破训练平台的训练计划 , 每块目标肌肉只进行1组训练 , 每个动作做8-12次 。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划 , 它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量 , 增长肌肉块 。要求只有一个——训练至力竭!
训练计划(一周训练2次:周一和周四):
深蹲1(组)×20(次)仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20
上斜杠铃卧推1×8—12  拉力器下拉1×8—12
弯举1×8—12  拉力器下压 1×8—12
训练建议:
1.刻苦训练 。
2.减少训练次数 , 提高训练质量 。
3.只使用一个最基本、最有效的复合训练动作 。
4.增加组间休息时间 。
5.食物中应含有大量蛋白质 。
事实证明 , 这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的 。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展 , 但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练 , 可效果仍然微乎其微 。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手” , 免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划 , 保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!
下面介绍的这份训练计划是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则 , 如5×5训练法 , 大重量、单次数训练法 , 多次数、短暂休息训练法等等 。同时加进了许多非常“时髦”的技术 , 如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力 , 强度很大 , 会使肌肉强烈酸痛 , 能促进肌肉迅速增长 。这种练法不宜常用 。具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次 , 再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部 , 然后按正确的姿势缓慢下落还原) , 跳跃组训练法(交替训练法) , 半程训练法 , 力竭训练法等 。用至少6周的时间 。
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练 , 每次训练有不同的练法 。时间安排为训练一次休息两天 , 即:
周一:训练计划1 , 周二和周三:休息 , 
周四:训练计划2 , 周五和周六:休息 , 
周日:训练计划3 , 周一和周二:休息 , 
周三:训练计划1(如此循环) 。
训练计划1
胸和上背
动作是基本动作 , 但训练强度很大 , 你一定要做好吃苦的准备 。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑 , 固定自行车或慢跑 。其他两份训练计划开始前也是如此 。
热身结束后 , 开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身 , 休息1-2分钟 , 再做1组5次的热身 , 重量是你能推起10次的重量 。
正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5 , 4 , 3 , 2 , 1) 。由于你刚才已经做了充分的准备 , 因此现在可以大胆地加重量了 , 不用再担心胸肌会拉伤 。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量 , 做1组(5次) , 休息2-3分钟 , 往杠铃上加10-20磅 , 完成第2组(4次) , 休息2-3分钟 , 完成第3组(3次) 。如此重复 , 直到第5组(1次) 。记录下每组推的重量 , 下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好 。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效 , 认为这种训练只适合力量举运动员 。其实不然!只要你用规范的动作去做 , 并在高强度的训练下不训练过度 , 你就能随心所欲地增长肌肉 。


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