怎么练肌肉?学习施瓦辛格肌肉训练法


不少健美爱好者健身的目的就是希望自己拥有一身发达的肌肉 。那么应该怎么锻炼身体肌肉呢?本文是阿诺·施瓦辛格亲口讲述的训练肌肉的方法,大家可以学习借鉴 。
 
 
健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块 。对高级健美运动员来说,是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善 。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长 。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用 。
 
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的,如果快速使肌肉拉长20或30磅(9 。1公斤或13 。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题 。
 
"我的经验"
 
       首先,你要坚信你能练成一个大块头 。别去想什么遗传因素和骨骼结构 。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它 。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败 。千万不要给自己设障碍 。
 
第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习 。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器 。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来 。基本练习包括:
 
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸 。
 
背:引体向上,划船练习 。
 
肩:推举,颈后推举,飞鸟 。
 
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重) 。
 
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械) 。
 
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长 。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次 。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来) 。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭 。再就是组与组之间的休息要充分 。
 
这个阶段不应过多注意肌肉线条 。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况 。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长 。注意,训练时要有同伴保护 。


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