田径·短跑篇二级运动员训练手册二级短跑运动员的训练方法一-四川龙网

二级短跑运动员的训练方法
一运动员选择
达到短跑三级运动员的训练水平后，就可以进入二级运动员训练阶段。这个阶段训练一般为期三年，通常选择15~17岁的少年进行专项训练。每周训练6次左右，每次为1.5~2小时。

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二训练任务
1、在发展一般素质的基础上，逐步加强短跑专项素质的发展。
2、改进和提高跨栏、跳远、推铅球等项目的基本技术，建立丰富的技能和能力。
3、进行短跑专项训练，改善和提高短跑各部分技术和全程跑的技术。
4、进一步培养具有短跑项目特点的心理素质，逐步形成勇敢、顽强、有自信心的良好心理状态。
5、学习短跑技术教学和训练的基本知识。
三训练要求和主要训练法，手段：
本阶段不应过多地在正规条件下用全速跑发展速度耐力，相反，可以在增加难度条件下完成跑的练习（如台阶跑、坡度跑，沙滩跑，草地“法特莱克”越野跑等）。此外可以广泛地采用接力跑，除了进行正规的4×100米接力跑训练外，还可以安排游戏性的接力跑练习和5X100米连续6—8次的连续接力跑。在进行跑的练习或接力跑练习时，都必领把注意力放在完成技术动作正确性上面，掌握正确技术。
1、力量训练：
①采用体重的40%—60%重量的杠铃练习6~8次。动作要快速，以发展肌肉在收缩时的速度力量。
②采用少量重量较大的负重练习（如体重的80%）4~5次，帮助提高运动员的肌肉力量。此外，还应安排较多的负重以及无负重的跳跃练习，以发展运动员的爆发力量。跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量和人体抗阻力能力，而且其动作与短跑的动作很相似，所以还能直接影响跑的步幅和步频结构。
2、短跳练习和长跳练习：
①短跳练习要求跳跃动作快速而连贯
如立定跳远、立定单足跳远、立定三级到十级跳远、连续双腿伸展跳跃和蛙跳、连续单足跳或跑、蛇形跨跳、跳过不同高度的栏架、跳深、跳合阶、蹬摆跳、原地连续摸高跳、原地并腿触胸跳和分腿跳等练习。
②长跳练习要求有一定的动作幅度和节奏，如长段落跨布跳（距离100~200米)、快节奏计时跨步跳（距离60~100米）、长段落单足跳（距离60~100米)、单足跳接跨步跳(双单一跨跳、三单一跨跳等)、长段落弹性跳（距离300~400米）。
3、速度练习
主要采用80米以内段落的反复跑、冲跑、行进间跑，练习强度在90%~100% 。发展运动员的速率，是提高位移速度的重要途径。
利用降低条件办法进行训练，如顺风跑、下坡跑、利用节拍器做快节奏跑和5~10秒的快速高拾腿跑等练刁。此外，还可以不断变换环境、做各种球类活动等，这些都可以有效地发展短跑运动员的速度能力。在发展速率练习的持续时间上，要求以不产生疲劳为标谁，因此，在训练课中速度练习应安排在基本部分的前半部进行。
4、改进和提高蹲踞式起跑技术
这一训练阶段技术教学的重要内容为了更好地掌握起跑技术，练习开始不必听口令完成，让运动员独立体会蹬离起跑器的正确动作，然后在各种信号刺激下起跑。这有助于运动员把注意力更加集中在快速应答动作上。
5、比赛是本阶段训练的任务之一，应具有全面、多项的特点。除了参加60米、100米、200米和400米专项比赛外，还可以参加跳远、跨栏跑、150米、300米、接力跑及素质项目的比赛。

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