瑜珈减肥的九个经典动作( 二 )


 
吉祥式
 
1、跪立,臀部坐在脚后跟上,双手放在大腿上,调整呼吸 。
 
2、双手在背后合掌,手腕向内翻转,指尖指向脊柱,保持这个姿势1分钟 。
 
TIPS:练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上 。
 
效果:对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效,可培养谦逊、平和的感觉,也是稳定情绪的很好选择,有助于缓解肩背的压力和紧张感 。
 
肩倒立式:
 
1、做犁式,双手撑住腰 。
 
2、吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸 。
 
3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上,让下巴靠近胸骨 。
 
4、左腿弯曲15度,右腿弯取45度,保持这个姿势1分钟,再交换双腿 。
 
TIPS:练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部 。
 
效果:治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽,改善全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分的滋养 。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势 。
 
桥式:
 
1、仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸 。
 
2、吸气,曲双膝,将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地 。
 
3、呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧 。
 
4、先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5——10秒,自然地呼吸 。
 
5、吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸 。
 
6、左右腿做3次,然后放松还原 。
 
TIPS:练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤,胸部的上方和肩膀呈放松状态 。
 
效果:对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效,消除颈椎、肩膀紧张,美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量 。
 
犁式:
 
1、仰卧,呼吸,放松 。
 
2、吸气,双腿慢慢地向上抬起90度 。
 
3、双手撑住自己的后腰,继续吸气,双腿继续向头后送落到地面上,自然呼吸,放松 。
 
4、重心放在脚尖上,两膝保持平直 。从1数到10 。
 
5、膝盖弯曲,膝盖贴在额头上,让身体蜷起来,然后慢慢地双手撑住腰部,慢慢地仰卧在地面上,尽量保证头部不离开地面 。
 
6、仰卧在地面上,左耳贴在地面,保持10秒,然后右耳贴在地面上10秒,缓解颈椎 。
 
7、头回正,自然呼吸,休息20秒,再做两次 。
 
TIPS:练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上 。
 
效果:治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶,增强自信心和精力,有聚集能量和平静心态的作用,帮助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和脸部的血行,调理内分泌系统,使所有内脏得到按摩 。
 
小贴士:腿脚有很多关联身体健康的重要穴位,对于腿脚部的保健也是保健的基础,十分重要,以下为你介绍轻松完全的动作,健康且抗衰 。
 
1、干洗脚用双手紧抱一侧大腿根,稍用力从大腿根向下按摩直至足踝,再从足踝往回按摩至大腿根 。重复10遍左右,可灵活关节,预防小腿静脉曲张及肌肉萎缩 。
 
2、暖足暖足就是每晚用热水泡脚,可使全身血液流通,利于身心健康,同时还对心绞痛发作有一定的预防作用 。


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