健身6技巧,让你事半功倍

消耗身体里的多余热量,才能达到塑身的目的,如果你能掌握下面的六个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让你热量消耗一番 。
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间 。
同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量 。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平 。” 在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦 带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度 。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板 。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒 。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复 。
这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟 。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量 。踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦 穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙 。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水 。”
尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康 。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量 。
4.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行 。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里 。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗 。” 每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦 每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量 。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里 。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势 。
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20% 。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆 。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用 。疾走30分钟所消耗的热量:883焦 穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦 持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
6.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上 。能让你多燃烧掉10%的热量 。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣 。” 踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦 不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦


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