核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等 。一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群 。
 
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡 。这是最简单有效的锻炼方式 。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止 。这种运动可以经常性地随时随地进行 。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试 。
 
1、基本俯卧式
 
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起 。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽 。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘 。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间 。
 
2、侧面支架式
 
首先，右侧卧于地板上，单肘着地 。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形 。左肩不要前后摆动 。尽量长时间地保持姿势 。然后换另一侧，重复动作 。
 
3、空中跳伞式
 
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同 。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧 。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外 。注意：臀部不要紧收 。保持姿势30秒 。

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