白领男健身要注重这些要点


白领男健身要注重这些要点

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白领男健身要注重这些要点
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式
上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”———步行上下班 。上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能 。
上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能 。早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形 。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体 。步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛 。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的 。
如果家离工作单位较远,不能全程步行,不妨选择提前下车,尽可能多地步行走完剩余路程 。步行可能会多花一些时间,但想到血压血糖降下去了,腰围瘦下去了,你就会欣然选择了 。
“坐”操工作锻炼两不误
眼见着坐在电脑前的自己,小肚子一点点凸出来,身材开始横向发展,急在心里,可是又放不下手里的工作 。狭小的办公区域里,是否也能进行一些轻运动呢 。这里给你介绍几个“小动作” 。
读报时,你的双脚是闲着的,可以一边读报一边用双脚不停地抓地,然后旋转双脚以活动踝关节 。有助缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕 。
开会时,你可以做提肛运动 。吸气时稍稍用力收缩肛门,向上提起,呼气时自然放松 。这个运动能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环 。写字时,你可以把闲着的那只手放在小腹处,不断地揉,能够充分活动胃肠,防治便秘和消化不良 。打电话时,另一只手随便拿一个东西,握住,上举,沿后脑下落,然后手臂伸向侧面,转动手臂做划圈运动,可以锻炼上身和臂力 。
白领男健身要注重这些要点
一、握力
至少达到40千克 。握力能够反映身体的一种整体状态 。美国科学家对近6000名男性进行了40多年的跟踪研究后,发现长寿的人通常拥有较大的握力 。测试时将两脚分开与肩同宽,两手臂自然下垂 。将握力计(一般健身房都有)调到合适的握距,然后用力握紧上下两个握柄 。测两次取最大值 。用力时,不要摆臂、下蹲或用握力计接触身体 。40岁以上男性至少达到40千克以上的握力,才算基本合格,否则就应做些针对锻炼,比如练习握压力球等 。
二、臂力
40岁后能做10个俯卧撑 。臂力体现了上肢的肌肉力量,增加臂力可以提高身体素质 。通常采用俯卧撑测试,过程中注意手指向前,双手间距与肩同宽,身体屈臂下降时,肩与肘应处于同一水平面 。40岁男性至少要做到10个 。锻炼臂力最简便的方式是举哑铃 。
三、腿部力量
30秒内反复蹲起19次 。俗话说“人老腿先老” 。人到中年如果疏于锻炼,腿部力量会下降 。考量时将双手交叉于胸前,坐在没有扶手的椅子上,双腿分开与肩同宽;然后双膝完全伸展站起,再坐下,如此反复;在保证腰、膝盖不疼的情况下,计算自己在30秒内能做多少次 。一般情况下,男性应能达到19次 。若低于这个数值,最好加强锻炼:坐在椅子上,腿伸直,与地面呈30°,脚尖绷直保持10秒,然后翘起脚尖,同样保持10秒,使小腿肌肉有紧张感,然后放下腿 。坚持锻炼可增强腿部肌肉,改善关节的稳定性 。
四、柔韧性
弯腰摸到脚尖 。柔韧性好,能增强身体灵活性,防止肌肉过早老化,还能起到延缓皮肤松弛的作用 。直立弯腰,你能用手碰到脚尖吗?这个简单的动作,能最快检测出你身体的柔韧性,如果手向下的位置比同龄人高很多,那就要注意了 。此外,还可用背手交叉的方式测试上肢的柔韧性 。右手向上,绕过肩膀,左手由后背向上伸,努力使两手够到一起;然后两手交换,看是否还能够到 。以较为费力的一侧为准,看双手中指的距离 。通常两手距离差5厘米以上的人就要加强锻炼了 。后背拉手、体前屈、游泳都能起到一定作用 。


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