专家出招：为大忙人制定的健身计划

想要，但是工作太多让你没时间运动？没时间控制饮食？只要照着以下做做健身运动，一样快速瘦

大忙人做什么运动

其实趁着中午休息时间的30分钟，可以做好多运动，下面就有一些善用时间的诀窍和超强肌肉锻炼处方要介绍给你喔

大忙人的专属曲线雕塑运动

下面这6个锻炼肌肉的动作，不论在何时、何地都可以进行，你可以趁中午休息时间，或开会的空档，到茶水间或空的会议室就可以做啰!不一定要1次做完6个动作，没时间时，也可以拆开来做喔

有些动作需要哑铃，你如果嫌麻烦，就用2个装满水的宝特瓶罐代替也可以。

下面这套处方每周做2次，每个动作做8-15次为1组，刚开始每次做1组。如果练习久了，你发现做完这套处方竟然都没流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加运动组数，每次做2-3组，1周做3次。

在6-8周内，你就可以感到肌肉变得紧实啰

1.下蹲动作锻炼部位-腿部

1-1.双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

1-2.将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次。

2.双臂平举锻炼部位-肩膀

2-1.双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

2-2.双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次

3.伏地挺身锻炼部位-胸部肩膀手臂

3-1.双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

3-2.手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

4臀部上推锻炼部位-腰腹部臀部

4-1.将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

4-2.运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次

5.仰卧起坐锻炼部位-腰腹部

5-1.平躺在地，双脚跨开与肩同宽，膝盖曲起，脚掌平放在地。双手上举，手肘弯曲，放在头后侧。

5-2.呼气，将头、颈、肩膀离地，稍微停顿一下，然后吸气，慢慢地让躺回地面。重复8-15次

6.背部伸展锻炼部位-下背部

6-1.高跪在地上，上半身往前倾，双手臂打开比肩稍宽，撑在地上，面朝下。将肚子用力往内吸。

6-2.将右手往前伸直，同时左脚往后伸直，皆平行于地面。默数5秒后，再回到原位。左右各重复8-15次

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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