钢铁侠忙里偷闲炼肌肉 _生活百科-「四川龙网」

大忙人的健身观点

1.适度锻炼

大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如.每周跑步超过5000米就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。

2.疾走健身

疾走(每千米12分钟)是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑(每千米9分钟)差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

3.见缝插针

不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗1

0分钟.洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。

四周摆脱5公斤脂肪

一个月瘦身5公斤做起来也不难，你只需注意以下4点，就可以像我一样肌肉凸起了：

1.小心肉的热量吃肉最好在家里做.因为你可以选精肉做馅.这样既有营养，又利于减肥。你可以选择无皮的鸡肉或细嫩的牛肉(95%的瘦肉)做肉饼，它会使你少摄入100千卡热量(普通肉饼热量约为500千卡) 。

2.40分钟的步行

40～45分钟的步行可以消耗300千卡。假如.75公斤的人每天步行40分钟.两周后就可以出现效果。坚持下去.你会发现.一月瘦身5公斤原来是件很简单的事情。

3.多喝水

你每天应该在午餐或晚餐中.用喝水来代替饮酒和饮料，这样做下去.每年可减重7～15磅.此外，多吃水果和蔬菜也是个办法。

铁人引体举腿

训练部位：背部、腹部

双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂.腰背部以下放松.然后在背阔肌的收缩力屈臂引体向上的同时.做单侧抬腿动作，稍停后，边吸气边慢慢下降，直到复原。随后用另外一条腿完成动作。

铁人蹲跳起

训练部位：腿部肌肉踝关节

双脚开立，屈膝向下半蹲，两臂后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋膝踝关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后蹬离地面向上跳起.落地时用前脚掌着地。

铁人挺身

训练部位：下青部、腰部

俯伏在长凳上.双手各握轻哑铃来增大抗力.让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌.动作不要过快。

铁人弯推举

锻炼部位：肩部

单手的锻炼能使效果更集中，单臂前伸握紧空杠铃，身体直立不要倾斜.使你所要锻炼的手臂接近中心轴线。肘关节弯屈.将单杠平滑地弯举：当拉到最高点时翻转手腕。保持平衡.然后进行单肩推举。

一刻钟装备

现在，你可以隹确获得跑步去健身房到底会消耗多少热量。Nike+运动腕带与你的跑鞋对话，在跑步时即可获得你的即时跑步数据。它可以与跑鞋里的传感器对话。

另外，誊它还追踪的训练进度并测量速度，距离，跑步耗时和卡路里消耗量。你慢跑时只要按切换键就可以看到。一早跑步结束，只要将USB附件从腕带上取下。直接插到笔记。本电脑或家用电脑上，就可以将跑步信患直接上传到网上。

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