杠铃锻炼 如何增加肌肉块


 
很多健身达人,会洗澡杠铃锻炼身体,杠铃锻炼的好处多多,尤其增肌锻炼,非常有效,那么,男性朋友如何增加肌肉块呢?一起看看吧!
 
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习 。
 
力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉 。
 
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度 。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。
 
握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止 。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件 。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强 。
 
哑铃———胸肌宽度
 
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀 。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟 。
 
前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃 。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复 。
 
而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回 。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜 。
 
向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉 。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果 。
 
微微健康网温馨提示:杠铃由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成 。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,而且还能锻炼练习者的耐力,提高自信 。


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