男人拥有粗壮结实肩膀，可以给自己心爱女人安全感的依靠感觉，想赢得女性芳心，从肩膀锻炼，让你做自信完美男人 。
 
肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型 。男性健身网制定了一套锻炼肩膀的健身法，可快速练出有立体感的“3D肩膀”，并且建议男士们最好在周末进行练习，每次做3到4组，每组之间休息90秒 。开始锻炼前，可做简单的热身运动，双手各持一只5斤的哑铃转圈 。
 
肩膀是复杂的位置，很容易受伤，因此，不能直接就开始强练，必须进行热身 。双手各拿5斤左右的哑铃，侧平举，然后以肩膀为轴慢慢向前转圈，转动半径大约为20厘米，转10圈，休息30秒钟，然后朝相反方向再转 。
 
1. 哑铃肩膀推举
 
此动作主要锻炼三角肌前部肌肉，如图所示，双手各举一只哑铃，屈肘提升到肩膀高度，然后同时向上举起哑铃 。选择合适重量，确保每组能最多做12到15次 。
2. 哑铃垂直划船
双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，注意，哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉 。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次 。
3. 哑铃背双飞
 
可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作 。直立，双脚分开与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部挺直，双手各持一只哑铃，位于胸部正下方，手腕稍微转动，确保小指位置高于拇指 。慢慢将双臂向两侧举起，选择合适重量，确保每次最多能做15次 。
 
4. 举圆盘
 
这是锻炼三角肌前方肌肉 。双手持一个杠铃圆盘，位于身体前方，稍微向上抬起 。慢慢向上举起圆盘，直至达到眼睛高度 。选择合适重量，确保最多做15下 。
微微健康网温馨提示：4个动作的肩膀锻炼计划，帮助你练出3D完美肩膊，注意每组4个动作必须连续锻炼 。

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