男人腹肌 为谁而练


上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干 , 是你不至于相布娃娃那样软弱无骨 。既然腹部如此重要 , 你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌 , 但如果他们被脂肪覆盖着 , 就没有人能指导 。记住 , 没有食物肌肉不会增长 , 但过多的食物将增加脂肪 。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到 , 那你就应该检讨自己的饮食了 。
 
☆频率:隔天练一次腹肌 , 尽管多数人每周只练三次 。
 
☆数量:虽然许多人一次做上百个仰卧起坐 , 但建议你挑选2—4个对你最有效的练习 , 只做三组 , 每组30—50次 , 每一组都应达到完全力竭 。我的腹肌训练从未超过15分钟 。
 
☆重量:腹肌训练时使用的重量越打 , 动作不正规的可能性就越大 , 而且还使腰部变厚 。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的 。所以 , 建议你用紧张和控制来代替负重 , 用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌 。
 
☆持续紧张:练腹肌时 , 应在整个一组中保持腹肌持续紧张 , 不论实在动作的开头还是末尾 , 都不要让它们松弛 。
 
☆总是达到彻底力竭:每一组都应达到彻底力竭 , 不要计算次数 , 要持续不断地做 , 直到你再也不能收缩腹肌为止 。
 
☆不必完全伸直:练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含 , 以便把张力集中于腹部 。上体伸得越直 , 臀部参与用力越多 , 这不但减少了腹肌的受力 , 而且增加了下背部拉伤的危险 。
 
☆训练动作:用三个练习 , 并通过经常改变它们的顺序来避免单调 。
 
1、仰卧起坐:平躺地上 , 小腿搁在长凳上 , 然后收缩肩膀 , 再上腹部创造一个弧形 , 就好象要向前翻滚一样 。做动作时我不把头伸得太靠前 , 以至触到了腿 , 因为这意味着背部将离开地面 , 这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时 , 我让肩膀缓慢地回到地面 , 始终不松弛腹肌 。
 
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面 , 但多数情况下 , 它们所做的只是把头向前拉 。我习惯把拳头放在面前 。
 
2、垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆 , 应把身体绷紧 , 控制动作速度 。为了刺激肋间肌 , 我的双膝左右转动 , 这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部向前伸 。如果只是简单地举腿 , 当然很舒服 , 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。练习非常艰苦 , 但将完全刺激你的腹部 。
 
动作速度因人而异 , 但应确保放腿过程缓慢 , 以防止摇摆 。记住:你的目标是练腹肌 , 而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。
 
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难 , 可屈膝做 。到腹肌变得有力时 , 在逐渐甚至双腿做 。
 
3、坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘 , 腿向前下放伸出 , 身体向后倾斜10度左右 , 抓住登的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲 , 向上举腿 , 直到脚尖与双眼平行 , 然后控制着慢慢下放 。


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