适合微胖男人的运动操


男士微胖 , 不易发觉 , 而经常练习下列减肥操 , 则可以防止肥胖的进一步发展:
 
1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部 。
 
直立 , 双脚分开 , 双臂侧平举 , 肘稍屈 。左手指朝上 , 右手指朝下 , 同时身体向左倾 。继而右手向上转 , 左手向下转 , 同时身体向右倾 。如此反复 。时间:30秒 。
 
2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿 。
 
双脚分开 , 双膝略弯 , 收紧腹肌和臀肌 。慢慢屈膝下蹲 , 至最低点保持此姿势2秒钟 , 然后起立至开始姿势 。反复5次 。全过程:30秒 。
 
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉 , 改善腿的柔韧性 。
 
(1)双脚分开 , 腿伸直 , 双手自然贴于臀部 。背挺直 , 从髋关节处向前屈 。保持此姿势从1数到15 。
 
(2)进一步屈体 , 两手抓住小腿肚 。保持腿直 , 不要紧抱膝盖 , 也忽试图触碰地面 。保持此姿势从1数到10 。全过程时间:30秒 。
 
4.体侧抬腿:调节髋关节 。
 
(1)开始姿势 , 双手撑地 , 右膝跪地 , 左腿向体侧伸直 。
 
(2)抬起 , 落下伸直的左腿 , 做4次 。换右腿再做 。每条腿反复练2次以上 。全过程30秒钟 。
 
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部 。
 
(1)双手直臂撑地 , 双膝跪地 。低头 。左膝向鼻尖运动 。
 
(2)然后抬头 , 同时左腿向后上方踢起 , 达到既舒适而又能及的高度 。转而腿向鼻尖运动 , 接着再向后上方踢起 。反复12次 。换右腿做同样动作 。全过程时间:30秒 。
 
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓 。
 
(1)右手及前臂支撑身体 , 右侧卧 。左脚放在右腿前的地上 。
 
(2)抬右腿15次 。换一边再做 。全过程时间:30秒 。
 
7.空中蹬车:锻炼腿部 , 使腹部扁平 。
 
仰卧 , 下背部着地 , 双肘支撑身体 , 右腿屈膝 , 朝胸前运动 , 然后伸进腿 , 保持离地15厘米高 , 同时左腿屈膝 , 进胸前运动 。不要拱背 , 如此不断交替屈伸 , 如同蹬自行车 。全过程时间:30秒 。
 
8.腰背上拱:改善腹部外形 , 使腰部呈曲线 。
 
(1)仰卧 , 屈膝 , 双脚稳踏地面 。双手置头后 。
 
(2)腰背部朝上拱 , 保持此姿势2秒钟 , 然后放平 , 紧贴地面4秒钟重复5次 。全过程时间:30秒 。


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