花样俯卧撑 塑造男人的均衡肌肉


俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果:
 
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行 。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高 。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 。
 
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法 。指撑所需要的力量大,难度也最高 。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地 。
 
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上 。这种姿势适合初学者、力量不大的人 。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群 。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面 。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高 。
 
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭 。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了 。
 
窄距俯卧撑锻炼臂力 。宽距俯卧撑锻炼胸大肌 。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式 。
 
一、扩胸式 。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
 
二、夹肩式 。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤 。
 
三、铁牛耕地式 。用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地,双臂张开,与肩同宽 。双脚趾着地,双手双脚平行 。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮 。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
 
四、手指功法 。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同 。随着力量增加,着地的手指可以依次递减 。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖 。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑 。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤 。
 
五、鲤鱼卧莲式 。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑 。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑 。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足 。


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