完美健身计划之“倒三角”( 二 )


 
腹肌篇
 
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现 , 也是男人性感与力量的象征 。
 
从正面来看 , 腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位 , 微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果 。为了捍卫男人的尊严 , 赶快行动起来 , 铲平可恶的“小肚腩”
 
遵照下面3个动作 , 每周3次 , 结合进行每次40分钟的有氧训练 , 加上合理控制饮食 , 少摄入高热量食物 , 多吃些健康的食品 , 如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质 , 拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事 。
 
动作1 凳上仰卧弯起 , 针对中上腹
 
动作要领:仰卧平躺于地 , 小腿搁于凳上 , 双手轻贴耳旁 , 放松颈部 。使用腹肌的力量 , 向上抬起身体至肩离地 , 但不要抬起背部使之离地 。20—30个为1组 , 做3—4组 。组间休息为30—45秒 。基础差者可休息60秒 。
 
Tips:小腿、膝盖紧贴凳 , 并使大、小腿之间成直角 , 防止腿部借力 。朝上抬身时动作一定要慢 , 体会腹肌在用力 。固定下巴 , 使之略上抬 , 否则 , 会造成颈部借力过多 , 影响训练效果 。


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