运动坚实操 打造男人全身肌肉


保持正确而坚实的姿势运动
 
①直立,将两手臂伸直向前,紧握双手,再慢慢向上高举过头 。头向后仰,然后向左右轻旋 。再旋向前,慢慢将臂放下,手仍紧握,再放回原位,照样做10次 。
 
②直立,手臂向前平伸,右腿慢慢向前抬起,然后向后,再放原位 。换左腿做,每腿各交换做5次 。
 
③直立,两臂垂直在身边,将右膝慢慢向上提到胸部,弯曲躯干和使头向前,用双手紧握腿到胸,再回到原位 。换左膝做,各膝交换做5次 。
 
④直立,双手互握对侧手臂,弯曲身躯慢慢向前、向左、向右,再回到原来姿势,做5次 。
 
使腰、背及腹部坚实的运动
 
①直立,两手伸直向上,弯曲上身向前,双手不要接触地面,膝微曲而放松 。再回到原来直立位置,重复10次 。
 
②直坐,在无把手的椅子上,用两手握椅,举右腿,向前直伸,抬高腿向前后各45厘米,左右腿各重复做10次 。背靠椅背,左右腿同时向前举高,做10次 。用两腿伸直向前,交互上下移动,各做10次 。
 
③双腿分开站,将两手臂放两腿之间,放松置于地板上,抬起臀部,上下各做10次 。
 
使肌肉变结实的运动
 
①仰卧,手臂伸直向外与胸部成直角 。弯曲右膝向上向右,试着慢慢尽可能接触右边床面,使身体回到原位 。左腿再照样做,反复做5次 。
 
②仰卧,腿伸直向前,手臂放头上,弯曲两膝向上,接近腹部时用双手紧握膝部 。然后使双腿伸直放下,连做10次 。
 
使臂部变结实的运动
 
①直立,双臂放身体两则,慢慢上举,使两掌在头顶相遇,然后两手掌向外,让臂伸直向两侧放下再复原位,重做10次 。
 
②直立,两臂上伸,使两手掌在头顶相距30厘米,然后旋转手掌向后并紧握拳头 。让臂慢慢下降,再回原位,重复做10次 。


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