男士必知:肱三头肌锻炼方式


一起来看看,都有些什么方式可以锻炼手臂 。
 
反握拉力臂屈伸
 
比较正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激 。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把 。
 
微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立,双手反握拉力握把,双臂上臂与肘部帖近体侧,并保持不动 。以双臂顺应拉力被动屈肘,握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势 。
 
肱三头肌发力,以肘关节为轴,以双手大拇指指根部为主要动作点,向下挺伸前臂,至双臂伸直或接近伸直,双臂肱三头肌收缩至最短,并有意识彻底收紧时止,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再以肱三头肌力量控制重量回落速度,缓慢地还原动作 。周而复始 。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧,动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可 。
 
单手反握拉力臂屈伸
 
单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一 。单侧动作的重要功用是对目标肌群的刺激锻炼更加专注 。意念更加集中,锻炼效率更高,而且动作的路线,动作的作用点更加自由,对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等 。
 
直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈,非练习臂侧手扶握固定物,练习臂上臂与肘部靠近躯干,保持稳定,手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置 。以肘关节为轴,前臂为转动半径,肱三头肌发力,向下拉伸挺前臂,至肱三头肌处“顶峰收缩”状态,停顿并刻意保持约1秒钟左右,尔后,退让性还原动作 。
 
动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体,该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程中,而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上,即除了体验目标肌的锻炼感受,不需分神于呼吸或其他事物上 。
 
身后拉力器下压
 
身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下的锻炼动作之一 。身后拉力器下压原则上属于拓展的非主流练臂动作 。
 
屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立,双臂屈肘后抬、双手握持把杆 。注意力集中于肱三头肌,并主动以其发力向下压伸双臂,直至双臂伸直或接近伸直,即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止,保持1秒钟左右,退让性还原 。向下用力推压过程呼气,退让还原过程吸气 。
 
身后拉力器下压是双关节动作,动作本身对肩带及其柔韧性的锻炼作用也不可忽视,但一般情况下该动作练习的侧重点应较多地集中在肱三头肌上 。


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