几种被忽视的健身运动

跑步、打拳、游泳、滑冰等运动项目多种多样,每个人可根据自己的具体情况选择 。然而有几种简便易行且效果显著的运动却常常被忽视,现介绍于此,供参考 。
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动 。爬行可促进血液循环,锻炼全身大部分肌肉,增强许多器官的功能,从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老 。
爬行时需四肢着地,模仿动物爬行的姿势 。在草地上、地板上均可进行 。直线向前、向后或转圈爬行均可 。爬行的速度由慢逐渐加快,爬行的时间由短逐渐延长 。一般每日锻炼1次,每次10-15分钟,早晚均可 。爬行运动可矫正脊柱歪斜,防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病 。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动 。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动 。人的背部肌肉比较薄弱,而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大,容易因劳作或慢性劳损而疼痛,伤其功能 。通过锻炼背部肌肉,就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用 。对已经受损的组织可起治疗作用 。对于未受损的组织也有防止损伤的作用 。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上,两手握住床头,两膝关节伸直,并且逐渐把下肢向后上伸,然后恢复原位 。再挺胸、抬头、两臂后抬 。这两种动作交替进行 。并逐渐增加后伸的幅度和次数 。每天练习1-2次,长期坚持 。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等 。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动 。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌,增强其功能,并且可以促进肛门周围血液循环,防止静脉瘀积,从而可治疗和预防肛门周围的疾病 。
缩肛运动的方法比较简单,不受时间、环境的限制,站立、蹲位、躺卧均可进行,坐车、行走、劳动时也可以做 。每日可进行数回,每回进行2-3分钟即可,大便后进行效果更好 。
缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病,都有明显效果 。
PC肌运动
PC肌又称“爱肌”,是一种悬带状肌肉,附着于人的耻骨和尾骨上,属于骨盆表面肌系统的重要结构之一 。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉 。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用 。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要 。但实际上大约30%的妇女该肌是虚弱无力的,随着年龄的增长,本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力 。因此,锻炼该肌功能就显得十分重要了 。
锻炼PC肌有5种简单有效的方法:
1.缩肛锻炼 。先收缩腹部、臀部和盆底肌肉10-15秒钟,再放松10秒钟左右,逐渐增加到30-50次,每天早、中、晚各练3遍,3个月为1疗程 。休息几天后,继续下一疗程的锻炼 。
2.排尿中断锻炼 。在排尿中途有意识地忽停忽尿,分几次把尿排完 。平时也可以有规律地收缩、松弛PC肌,即主动收缩阴道肌肉以起到阻断尿流的作用 。可缓慢收缩10秒,反复10次;亦可快速收缩、放松;持续2分钟,渐渐增至5分种 。
3.排便缩筋锻炼 。在用力排大便时,可练习收缩、放松阴道口肌肉的动作 。
4.吮水锻炼 。即在沫浴时,可练习用阴道“吮吸”温水的动作,然后把水压出来,由慢至快,反复进行 。
5.交叉碍腿锻炼 。两条腿交叉下蹲,每天数十次,可提高性交时的紧缩状态,产生更加敏锐的性感受 。PC肌运动可防治产后尿失禁,提高性交反应,增加性快感,防治性冷淡 。


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