很简单每日3分钟的收腹操 _生活百科-「四川龙网」

你不必在健身房花好几个小时，也不必做几百个仰卧起坐来修腹。“你只需每日花几分钟就能雕塑出值得炫耀的腹部。”健美专家丹妮斯?奥斯丁说。关键是把这几分钟和最有效的修腹运动结合在一起。
为此，她自编了一套包括6个动作的特色腹部运动。你可以6个动作一起做，每个动作30秒;也可以选择前3个动作，每个动作1分钟。无论你选择哪一种，只要每隔一天做一次，就会力你带来更紧凑、更结实的腹部。
1分钟运动
1.全面修腹
锻炼区域腹部的三个区域――下腹，侧腰和上腹
屈膝仰卧，双脚平放于地，双手放脑后，双肘朝外指向身体两侧。抬起双脚离开地面，保持膝盖弯曲成90度。
收腹，抬起肩部离开地面(肩胛骨稍离开地面) 。呼气，同时用左肘触碰右膝，接着左腿朝前上方伸出。吸气，同时收回左肘，右腿朝前上方伸出。然后用右肘触碰左膝。两侧交替进行，连续做30秒或1分钟。
2.球面修腹
锻炼区域：上腹
坐左一个稳定的健身球上，双脚平放在地上。双脚慢慢向前移动，同时身体沿球面后伍，直至下背和中背全支撑在球上。双手放在脑后，胳膊肘朝外指向身体两侧。
收腹，呼气，同时抬起双肩。然后双肩放低10厘米，接着再收腹抬起。连续做双肩抬起，放下30秒或1分钟。
3.双向修腹
锻炼区域：上腹和下腹
屈膝仰卧，双脚平放在地上。双手放在脑后，双肘朝外指向身体两侧。保持膝盖弯曲，提起双腿，大腿和躯体成90度。
呼气，收腹，带动双膝到胸前，同时双肩抬起离开地面。尾椎骨应离地7~10厘米。吸气，放松还原至起始的位置。连续做30秒或1分钟。
30秒运动
【很简单每日3分钟的收腹操】4.腹部风暴
锻炼区域：下腹
屈膝仰卧，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，掌心向下。抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。
保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。当你抬臀时，避免用猛力。你应该感觉到腹部在强烈收缩。继续抬臀，做30秒钟。
5.瘦腰
锻炼区域：腰两侧
A.面朝前坐下，右膝弯曲，膝盖朝前，脚掌朝后。左腿向左侧伸出。右手放在地下支撑。左臂侧平举。
B.呼气，同时抬起臀部向上，举起左臂指向天花板，眼看左手。保持15秒钾，然后吸气放下。换侧重复再做。
6.紧腰
锻炼区域：整个腰部
A.坐地，屈膝，双脚平放在身前的地上。身体坐正，背挺直。双手扶在大腿下。
B.呼气，同时上体慢慢后仰，椎骨逐节放于地面，直至你的背平放于地。然后吸气，慢慢地上蜷回身体，直到坐起。连续做30秒。
4个修腹的简便动作
平时注意以微小的、隐秘的方式进行腹部训练也能帮助你修腹。
A.坐车时修腹。当你乘坐公共汽车时，请收腹，控制住腹部肌肉5秒钟。每5秒钟收腹相当于1个仰卧起坐。
B.工作时修腹。坐在椅上，双手扶住扶手或抓住座位底边。双脚和双膝并拢在一起收腹，带动双膝至胸前。控制3~5秒钟，然后放下重复。
C.想像中修腹。当你站立时，想像头顶一根绳子把你吊到天花板上。
D.腹部运转。想像你正穿着一件紧身胸衣，什么都往里收缩。经常从事这种训练，腹部就会自然保持收缩。

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很简单 每日3分钟的收腹操

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