增肌七分钟健身锻炼计划 _生活百科-「四川龙网」

增肌健身计划，今天运动健身网小编给大家介绍五式动作，不需要借助任何器材，在家中即可完成锻炼，下面就跟小编一起去看看吧！
鹳式：锻炼股四头肌和平衡性
身体站立，左腿向后抬起，小腿弯曲，左手抓住左脚外侧，右脚撑立地面，右手向前伸至与肩同高的位置。面部朝下，双眼看向地面，做5次深呼吸，然后换身体另一侧做同样的动作。

“特型”俯卧撑：锻炼胸部肌肉
做好俯卧撑的准备姿势，胸部距离地面3厘米左右，保持这个姿势30秒钟，双手用力撑立地面，用左手去拍击左脚的踝关节，然后再回到俯卧撑的姿势；换身体另一侧做同样的动作；连续做30次俯卧撑，保持呼吸均匀有规律。
腹部伸展：锻炼胸部、股四头肌和核心肌肉群
腹部着地，四肢向远处伸展，然后抬高，用双手抓住脚面，双膝分开的距离与臀同宽，借用腿部的力量轻柔地、尽可能地将膝盖抬离地面；在做这个动作的过程中，面部保持放松，做5次深呼吸。
悬腰式：锻炼背部、臀部和月国绳肌
身体笔直站立，双脚合拢，脚趾朝前。双臂举过头顶，右臂置于左臂前方，拇指朝向面部。双臂落下，肘关节略低于肩，做3次深呼吸。身体向前弯曲，肘关节靠近膝部，做3次深呼吸；回到初始姿势，换身体另一侧做同样的动作。
悬腰式：锻炼背部、臀部和月国绳肌
身体笔直站立，双脚合拢，脚趾朝前。双臂举过头顶，右臂置于左臂前方，拇指朝向面部。双臂落下，肘关节略低于肩，做3次深呼吸。身体向前弯曲，肘关节靠近膝部，做3次深呼吸；回到初始姿势，换身体另一侧做同样的动作。

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