直腿硬拉主要锻炼臀大肌、股二头肌及下背肌,但很多锻炼新手,在没有指导的情况下,容易走入健身误区!力动网小编总结了直腿硬拉锻炼动作常见的错误动作!
常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰 。
2.膝关节明显弯曲 。
纠正方法
身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂) 。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原 。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习 。注意髋关节后移时上体控制平稳 。
动作要领
两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行 。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势 。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰 。
提示
动作细节的改变,锻炼部位也相应改变 。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直 。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态 。这点至关重要 。
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