仰卧三动作练出小腹腹肌 _生活百科-「四川龙网」

仰卧，可以分为三种动作：仰卧起坐、仰卧提臀抬腿、仰卧两头起，三种结合利用对于小腹腹肌的锻炼是最有效的！而且无需到健身房，使用健身器材锻炼，在家中即可完成腹肌锻炼，很多人都曾坚持过一段时间，却发现并没有太大的效果，力动网小编想说的是，腹肌不是一朝一夕可以练出的，而是需要日积月累，天天坚持锻炼！而不是三天打鱼两天晒网。
步骤一：仰卧起坐
这个动作是最传统也是最经典的锻炼腹部的动作之一了，相信大家从小到大都在做，可是还是得提醒大家一定要注意动作的标准性，只有把动作做标准了，效果才能达到最大化，而做标准动作的关键点就在于做仰卧起坐的速度，请注意尽量用比较慢的速度做仰卧起坐，这样你能得到意想不到的收获。
步骤二：仰卧提臀抬腿
动作过程：平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。停顿，复原，重复。
要点提示：动作幅度要大，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
步骤三：仰卧两头起
动作过程：仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
要点提示：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
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