[转载]夏季户外健身有讲究 _生活百科-四川龙网

2010年05月30日夏日高温气候袭来，违包客走悄，到户外去爬山、溯溪，成为许多年轻人的时尚。哪怕是家门口简单的一些体育活动，也因为天然、自在，而与传统的室内健身迥然不同。随着甲型H1N1流感病毒在全球规模内的扩散，那一些酷爱室内健身的人眼下碰到了挑战，公众电视台都在提醒人们只管即便减少到人流集中之处活动，由此，户外健身成了人们的新宠。夏日高温气候袭来，违包客走悄，到户外去爬山、溯溪，成为许多年轻人的时尚。哪怕是家门口简单的一些体育活动，也因为天然、自在，而与传统的室内健身迥然不同。■户外运动要量力而行呼吸天然新颖的空气，避免嘈杂拥挤的人群，在增强自身抵当力的同时，又降低了罹患感染病的风险。这是户外运动在世界各地愈来愈受到广泛欢迎的重要缘故原由。户外健身运动虽然比较随心，但也容易剑走偏锋。河北体育学院运动训练系史东林教授提醒，户外运动应该科学平衡进行，否则犹如吃饭偏食一样。史东林介绍说，健身应从改善身板肌力、肌耐力、心肺功能、身板柔韧性等多方面平衡进行。好比太极拳侧重锻炼肌耐力，跳绳侧重锻炼心肺功能，通例器械练习侧重锻炼肌力等。由于各项健身项目的锻炼侧重不同，户外健身者不能太“专注”于某一种运动，而应介入多种健身项目，将身板各部位都锻炼到。而实际上，由于没有专业教练的引导，健身者往往根据本身的习气和爱好行事。如羽毛球、乒乓球、踢毽子等健身项目，许多健身者习习用一侧的手臂(或腿)进行运动，这样，易造成肌肉群发展不协调，还可能激发脊柱侧弯等疑难题目。因此，喜欢进行这类健身项目的健身者应经常换另一侧肢体活动，或多参加一些其他项目，以平衡身板的发展。别的，户外运动要循序渐进、量力而行。许多人担心运动强度不够，达不到锻炼效果，或者是强度过大，过犹不及。那末，如何确定本身的运动强度呢？史东林提议，开始的一段时间健身者每周运动3-4次，每次选择不同类型的运动项目进行锻炼，就能在绝对是水平上增强身板抵当力。如果锻炼后的第二天清晨感觉全身困疼，继续训练时某些肌肉感觉十分疲劳，那就说明前一天的运动强度太大了，应适当减少运动量，多做一些拉伸运动，使身板尽快恢复。对于那一些中老年人和患有心血管疾病的人来说，户外运动的科学合理尤要引起注意。心血管患者可选择中常强度的步行、慢跑等有氧训练，每次运动时间不能过长，以半小时为好。在跑步机上锻炼时速度也不能太快，运动量不要太大，更不能做鼓劲憋气、迅速扭转、用力剧烈和深度垂头的运动动作。因为超负荷的运动量极易导致心脑血管急剧缺血、缺氧，可能造成急性心肌梗死或脑梗死。心血管患者在参加各种户外体育锻炼时，要在大夫引导下事前服药预防。而患有腰椎、颈椎以及骨质松散的疾病患者也绝对是要在骨科大夫的查抄引导下进行锻炼，防止不标准的锻炼给身板带来新的侵害。■一些常见的户外运动方法跑步。跑步是比较方便进行的有氧运动，适合各年龄段人群，更是亚康健、健康水平弱者的健身好方法。但是，跑步时也要注意方法。跑步时应首选土路或碎石路，这种路对下肢枢纽关头的冲击力最小，其次是塑胶跑道，最后是柏油马路，最佳别在混凝土路和砖路上跑，因为混凝土路和砖路对人体的反冲击力很大，容易对膝枢纽关头造成永久性的磨损。跑步时，一般要穿跑鞋，不要穿根本很薄的鞋子。如果以锻炼身板为目标，每周3-4次、每次跑半小时就能够了。别的，要注意运动量和强度的变化，好比今天跑的时间长些，速度慢些，明天就跑得快些，跑的时间短些。或者是练习单车和跑步之间的过渡。这样，可以给身板带来新颖感和适应性变化。别的，跑步姿势也很重要。正确的跑步姿势应该是眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹，双手松握拳，两臂天然先后晃动，双脚着地的方式应该是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在跑出长距离然后，不要让双臂交叉摇摆，以减少能+量消耗。骑车。骑车不限时间和强度，自由而放松，有助于缓解生活和事情压力所酿成的身体和精神疲劳。骑车一般有强度骑车法和间歇性骑车法。强度骑车可以确定每次、每小时多少公里的骑车速度，例如，用每小时20公里的速度骑车半小时；也能够规定本身的脉搏每分钟120次，骑车半小时。这种方法可以有效地加强对心肺的非常刺激，锻炼人的心血管系统。而间歇性骑车法具体作法是快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此轮回反复频频。有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，用此法锻炼时，应该注意加强深呼吸，此法对减肥瘦身有特效，同时对提高心肺功能也有好处。在训练时，最佳是将上面所说的方法交替施用。健身操。跳操时，身板各枢纽关头活动幅度比较大，应先进行简单的走、跑、活动枢纽关头等热身活动。身板一下子进行较高强度训练，可能会造成运动伤害。跳操时还需注意力高度集中，因为户外环境比较嘈杂，人来人往，跳操者容易受外界影响，分散注意力，可能会影响锻炼效果。刚起头跳操时，应尽可能地小幅度去完成动作，等确认动作正确后再逐渐增大运动强度和肢体的舒展幅度。■远足户外注意安全炎天是违包客们的节日。许多人选择爬山、野营、溯溪等户外运动，在亲近大天然中磨砺身体和精神。而炎天也是一个天然环境较为严格的季节，日晒、雨淋、蚊虫叮咬，选择到这样的环境里锻炼，安全尤为重要。防晒。火辣辣的日头对每个出行者都是考验，夏季上午10点到下战书2点的日头最毒，无论你是在穿越还是溯溪，最佳要穿长袖衣服，把臂膀、肩膀等部位都保护起来。一些人选择抹防晒霜，应该在外出前半小时起头涂抹，而且要每隔80分钟摆布要重新涂一次，这样才有效果。即使抹了防晒霜，如果永劫间暴晒，仍然没有办法阻止肤质受伤，所以，出行者要把本身“绑扎”严实，只管即便减少和太阳光亲密接触。防蚊虫。最美之处不绝对是是适合人的总称居住之处，在一些空气清新的森林里，蚊虫叮咬就是一个末路人的困难的疑难题目。户外活动者在驻足时，最佳在身边放两三瓶开盖的清凉油、风油精等，并口服维他命B 。施用驱蚊露、驱蚊霜等，以及施用喷洒型驱蚊剂也是一个措施。女学生们可以带上点茉莉花、米兰或玫瑰(最佳是夜来喷鼻)等味道的喷鼻水来抵御蚊虫。防中暑。夏季很是容易出现中暑情况，户外健身者在行进时要注意掌握好节奏和强度，还要注意保湿。一次行走不宜超过一个小时，高温情况下30分钟摆布休息一次。喝水时不要模仿电视广告，切勿图利落索性一饮而尽。少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的回数频仍一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。也能够在水中加少许食用盐。如果出现中暑症状，必需顿时休息，最佳是找一个阴凉之处，把患者的双脚举高，头部稍微放低，当即补充水分和电解质以及流质的东西，服下人丹、藿喷鼻浩气水等防暑药品出汗及时换衣。夏季进行户外运动会大量出汗，在汗湿衣襟后，一些人往往会让自身板温将衣服烤干，长此以往，会激发风湿或枢纽关头炎等疾病。因此，进行户外运动最佳带上替代衣物，到达目的地后，及时更换湿衣。出行者也能够选择那一些含化纤成分的快干服装。

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